Como Ficar Magro em Um Mês

Pode ter corpo mais magro em um mês. Quão magro depende do peso atual, composição corporal e passos que começar hoje para reduzir gordura. Combinando dieta e exercício, daqui a um mês pode ter cintura, coxas etc. mais finas. Mas precisa se comprometer. Não há atalhos. Única forma de reduzir gordura corporal é consumir menos calorias que o corpo precisa para necessidades energéticas.

Avaliação

1. Pese-se na balança de banheiro. Registre peso.

2. Meça circunferência de bíceps, antebraço, abdômen, quadris, coxa e panturrilha com trena de tecido. Posicione trena na parte mais larga da parte medida. Puxe firme mas sem beliscar pele. Registre cada medida.

3. Calcule % de gordura corporal com fórmula apropriada:

   Homens 18-26 anos: Bíceps + Abdômen - Antebraço - 10,2 = % Gordura

   Homens 27+ anos: Bíceps + Abdômen - Antebraço - 15 = % Gordura

   Mulheres 18-26 anos: Abdômen + Coxa - Antebraço - 19,6 = % Gordura

   Mulheres 27-50 anos: Bíceps + Abdômen - Panturrilha - 15 = % Gordura

Dieta

4. Use calculadora de calorias online (American Cancer Society, Mayo Clinic) para estimar necessidades calóricas diárias — calorias para manter peso e gordura atuais.

5. Subtraia 500 kcal diárias do cálculo do passo 1. Resultado = calorias aproximadas para consumir diariamente e reduzir gordura. Não reduza demais — deprime metabolismo e modo fome. Além de perder gordura, perde músculo em jejum. Meta: manter músculo, perder gordura.

6. Coma várias refeições pequenas/dia ou 3 moderadas + lanhos. Alimenta metabolismo. Monitore ingestão para atingir meta do passo 2. Alta % de alimentos ricos em fibras ajuda saciedade com menos calorias.

Exercício

7. 30-60 min/dia exercício aeróbico (caminhada rápida, jogging, bike, dança, tênis, esporte). Meta: frequência cardíaca a 75% da máxima (zona queima gordura). FCM = 220 - idade. Multiplique por 0,75 para FC alvo.

8. 20 min treino força (calistênicos) 3-4x/semana.

9. Busque oportunidades de mover mais no dia. Escadas em vez de elevador, etc.