Como Perder 23 kg

Se você quer perder 23 kg, provavelmente já tentou uma ou duas dietas antes. Esqueça dietas da moda, com baixas taxas de sucesso a longo prazo. Em vez disso, comprometa-se com mudanças de estilo de vida focadas em comer menos, exercitar mais e persistir nas metas. Não verá resultados da noite para o dia. Perda saudável e sustentável é 0,5 a 1 kg por semana. Siga os passos certos e entre nos trilhos para sua meta.

O que você vai precisar

• Diário
• Caneta
• Balança

Instruções

1. Determine por que quer perder 23 kg. Pergunte o que o excesso de peso faz ao seu corpo e autoestima. Por que não emagreceu antes? O que o impede? Seja honesto. No diário, anote razões subjacentes para não ter emagrecido no passado. Use também para registrar alimentação diária, sentimentos e gatilhos que o fazem desviar da dieta. Pese-se semanalmente e anote.

2. Convoque familiar ou amigo para ajudar. Responsabilização aumenta a adesão a treinos e dietas. Compartilhe metas e rotinas, encontrem-se semanalmente para revisar. Se a pessoa também quer emagrecer, sejam responsáveis um pelo outro.

3. Seja realista. Não ganhou 23 kg da noite para o dia, não perderá também. Metas de curto prazo: ex: perder 2,7 kg este mês, não foque só no total. Dê prazo factível.

4. Remova junk food e escolhas não saudáveis de casa. Inclui salgadinhos, doces e alimentos fora do plano. Peça a quem mora com você para não comprar essas tentações.

5. Coma grãos integrais e gorduras saudáveis; reduza sódio. Massas, pães, cereais integrais. Gorduras saudáveis: azeite, pastas vegetais, óleo de canola — no lugar de manteiga, gordura vegetal hidrogenada, margarina. Restrinja sódio: menos processados, temperos sem sódio, produtos low-sodium.

6. Reduza ingestão calórica diária. Seguro perder até 1% do peso corporal/semana. Ex: pessoa de 90 kg pode cortar 1.000 kcal/dia para perder ~1 kg/semana. Nunca abaixo de 1.200 kcal/dia (mulheres) ou 1.800 kcal/dia (homens). Consulte médico para necessidades específicas antes de iniciar dieta.

7. Coma 6 pequenas refeições por dia em vez de 3 grandes. Inclua proteína magra no café da manhã, lanches de ≤100 kcal quando com fome. Permita 1 dia/semana para flexibilizar um pouco, mas não exagere.

8. Comece exercícios devagar. Para evitar lesões articulares pelo excesso de peso, inicie com exercícios na cadeira ou caminhadas moderadas, progrida para treinos intensos. Peça ajuda a personal trainer ou médico para recomendações de progressão segura até intensidade queima-gordura.