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Dicas para Perder Peso e Manter

Lutar contra a balança não precisa te vencer. Perder peso e manter está no seu controle se começar com dieta saudável e rotina regular de exercícios, e descobrir a causa subjacente do ganho de peso.

Perder Peso: Começando

Encarar perda de 5, 10, 20+ kg pode assustar. Mas em pequenos passos com metas semanais, você atinge a meta grande de forma saudável.

• Decida plano saudável após definir total a perder. Ex: Vigilantes do Peso educa para comer saudável pelo resto da vida.
• Evite dietas radicais/modas se quer manter o peso perdido. Perda rápida costuma trazer os quilos de volta, e mais, quando o programa é abandonado.
• Coma apenas alimentos integrais e saudáveis: grãos integrais, nozes, frutas frescas, vegetais, carnes magras, peixes, gorduras saudáveis. Fuja de açúcar, processados, álcool, corantes/adoçantes artificiais.
• Integre ciclagem calórica algumas semanas após iniciar para maximizar perda. Ex: 1.500 cal/dia por uma semana, 1.800 na seguinte, volte a 1.500. Ciclagem cria "confusão metabólica", mantendo metabolismo ativo.
• Exemplos de refeições: 85g frango grelhado + 2 xícaras vegetais grelhados/assados (almoço/jantar); aveia ou 2 ovos (café); maçã pequena, 2 xícaras pipoca ar, queijo ou nozes (lanches).
• Exercite 4-5 dias/semana. 45-60 min suando: cardio + musculação. Cardio (corrida, natação, bike) 2-3 dias; musculação (aparelhos ou pesos livres) 2-3 dias. Alterne os dias.

Alcançando a Meta

Comemore ao atingir a meta, mas entenda que para mantê-la, entra em modo de manutenção.

• Continue se desafiando na academia/pista na mesma frequência. Exercício mantém metabolismo ativo e fortalece músculos, coração e órgãos.
• Mantenha ciclagem calórica, mas aumente ingestão. Em vez de 1.500-1.800, tente 1.800-2.000 para manutenção. Se balança subir, volte a 1.500-1.800 até achar equilíbrio.

Mantendo o Curso

Manter o peso é mais mente do que matéria. Integre alimentação saudável e exercício à vida. Seu dia deve parecer incompleto sem 1h de exercício; mantenha processados fora de casa. Ninguém, nem crianças, precisa de junk food.

Se comer era seu hobby antigo, arrume outro. Aprenda esporte novo, redecore a casa. Experimente algo novo que enriqueça sua vida e o afaste da geladeira. Comemore conquistas não com comida, mas com show ou parque.

Descubra a raiz do ganho de peso inicial. Procure terapeuta profissional se cair no "vagão" para identificar onde e por que começou. Descobrir razões psicológicas ajuda a manter metas de peso e condicionamento.