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Dieta para Aumentar o Peso de Forma Saudável

Assim como existem dietas para emagrecer, pessoas magras e fisiculturistas frequentemente buscam estratégias para ganhar peso. O ganho de peso requer um superávit calórico, mas essas calorias extras devem vir de alimentos saudáveis. O objetivo é ganhar massa muscular, não gordura. A combinação de musculação e alimentação adequada garante que o peso ganho seja predominantemente muscular.

A Importância do Treino de Força

Quem deseja ganhar peso deve focar no ganho de massa muscular, não de gordura. Segundo artigo do College Student Journal por R.A. Sutton e Carolyn Miller, a massa muscular contém maiores porções de água corporal que a maioria dos outros órgãos. Ganhar músculo também melhora o bem-estar e a saúde geral.

Dieta e exercício estão interligados. O treino com pesos assegura que o peso corporal seja distribuído adequadamente. Ganhos magros e musculares são alcançados consumindo alimentos ricos em proteína e pobres em gordura, além de carboidratos complexos para energia — os músculos precisam de energia para crescer. A principal razão pela qual o treino com pesos facilita o ganho de peso é que ele aumenta o apetite; quem treina necessita de mais calorias e proteína.

Como Ganhar Peso

Para ganhar meio quilo (aproximadamente 0,45 kg), é necessário consumir 3.500 calorias acima da necessidade diária de manutenção. As necessidades variam conforme o porte físico: pessoas mais magras requerem menos calorias para manter o peso que pessoas maiores. Consumir 7.000 calorias extras ao longo de uma semana resulta em ganho de cerca de 1 kg — uma meta semanal razoável.

Enquanto a maioria das pessoas faz três refeições por dia, você precisará comer com mais frequência para aumentar a ingestão calórica. O ideal são cinco a seis refeições diárias, a cada 2-3 horas. Priorize proteínas magras e carboidratos complexos. A maior parte das calorias deve vir de carboidratos complexos. Combine uma proteína magra com um carboidrato complexo em cada refeição.

Exemplos de proteínas magras:

Frango, peru, carne vermelha magra, atum, peixes, nozes e claras de ovo.

Exemplos de carboidratos complexos:

Pão integral, arroz integral, aveia, batatas, inhame, massas, milho, ervilhas, cevada, grãos integrais, milho, cereal de arroz, trigo sarraceno, fubá, amaranto e quinoa — essencialmente alimentos ricos em amido.

Exemplo de plano alimentar diário (6 refeições):

• 1ª refeição: Mingau de trigo (Cream of Wheat) e claras de ovo
• 2ª refeição: Atum e arroz integral
• 3ª refeição: Frango e massa
• 4ª refeição: Frango, inhame ou batata
• 5ª refeição: Frango e ervilhas
• 6ª refeição: Nozes e pequena porção de grão ou milho

Cozinhe as refeições do dia com antecedência. Varie as fontes de proteína: se comeu frango num dia, opte por carne magra ou peru no seguinte. Distribuir as refeições melhora a digestão; comer grandes volumes de uma só vez sobrecarrega o trato digestivo. Lanches ocasionais não são problema, desde que sejam baixos em gordura e ricos em proteínas magras e carboidratos complexos.

Vegetais e Frutas

Além de proteínas e carboidratos complexos, consuma pelo menos 5-6 porções de vegetais e 2 frutas por dia. Inclua vegetais e frutas frescos — eles fornecem vitaminas e minerais essenciais.