Como Ganhar Peso e Músculo

Para quem tem dificuldade em ganhar peso e construir músculo apesar de comer bem e exercitar, é importante obter todos os fatos sobre o que leva a ganho de peso saudável. Mitos difundidos sobre nutrição e exercício complicam problemas de "hardgainers". Você pode não ter genes de fisiculturista, mas pode aprender a ganhar peso e músculo eficientemente comendo alimentos certos nas quantidades certas e exercitando de formas que estimulem crescimento muscular.

O Que Você Vai Precisar

• Diário alimentar
• Lanches calóricos densos
• Pesos livres

Instruções

1. Escolha equilíbrio certo de alimentos calóricos densos. Para ganho saudável, dieta ~15% proteína, 55% carboidratos, 30% gordura. Proporção ideal varia por indivíduo — experimente. Escolha alimentos saudáveis com alta caloria/nutriente por grama: nozes, feijões/leguminosas, abacate, azeite, carnes magras. Se usar shakes de ganho de peso, balanceie proteína, carboidratos, gordura — não beba só shakes de proteína. Use para adicionar 500 cal/dia à ingestão recomendada baseada em altura, peso, atividade. Mantenha diário alimentar para saber exatamente o que come e o que mudar se dieta não funcionar.
2. Coma refeições e lanches frequentes. Estômago comporta quantidade limitada; mais fácil comer mais aumentando frequência que tamanho. Meta: 6 refeições/dia. Planeje refeições antecipadamente para não pular por não saber o que comer. Carregue lanches saudáveis calóricos e coma sempre que sentir fome, mesmo leve. Bananas, manteiga de amendoim, biscoitos integrais, queijo em bastão, barras de energia — ideais.
3. Levante pesos pesados o suficiente para estimular crescimento muscular. Crescimento acontece quando coloca demanda suficiente para sobrecarregar músculos sem lesionar. Levante pesos com que consiga no máximo 6 repetições. Aumente carga 10% quando conseguir 10-15 repetições fácil. Exercite todos grupos musculares igualmente para evitar áreas subdesenvolvidas (ex: pernas).
4. Varie rotina de treino. Manter poucos exercícios semana após semana causa desenvolvimento desigual/lento. Também entedia e reduz probabilidade de treinar. Prevenha: experimente novos exercícios com pesos livres e use todas máquinas disponíveis, não só favoritas. Para variedade: esportes de arremesso (disco, dardo, peso).
5. Descanse o suficiente. Corpo constrói músculo no repouso, não no treino. Trabalhar todos músculos todo dia impede desenvolvimento e leva a lesão. Treino total dia sim/dia não, ou grupo muscular diferente por dia com descanso de 1 dia antes de trabalhar novamente.