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Dieta para Resistência à Insulina

Na resistência à insulina, as células respondem mal ao hormônio, o que, com o tempo, pode levar a diabetes tipo 2, doenças cardíacas precoces e dificuldade para emagrecer. Estima-se que 70–80 milhões de adultos nos EUA tenham a condição (1 em cada 3). A boa notícia: mudanças na dieta podem reverter o quadro.

Considerações Iniciais

Consulte um médico para excluir diabetes ou cardiopatias que exijam medicação. Caso contrário, dieta e exercício tratam a resistência. Em 2–3 meses a sensibilidade à insulina costuma normalizar, mas melhoras (pressão arterial, energia, perda de gordura abdominal, fim da vontade de doces) aparecem bem antes.

Carboidratos: Evite os "Maus", Escolha os "Bons"

Evite: batata, grãos refinados (pães, bolachas, farinha branca, arroz branco), milho, açúcares simples (sacarose, frutose, doces, sorvete, mel, sucos, refrigerantes, álcool). Para alguns, até adoçantes artificiais elevam a insulina.

Prefira: pequenas porções de grãos integrais (arroz integral, trigo integral, centeio, cevada, trigo sarraceno); frutas com proteína (berries são ideais; evite frutas secas); muitos vegetais não amiláceos, crus ou levemente cozidos (congelados servem; enlatados só tomate). Leguminosas (feijões, ervilhas, amendoim, soja) têm carboidrato + proteína e são bem-vindas.

Proteínas

Carnes magras, peixes e frutos do mar — prefira opções de criação livre/selvagens (mais ômega-3, menos ômega-6). Laticínios: iogurte natural sem açúcar é o melhor. Ovos: até 7/semana (gordura/colesterol). Oleaginosas cruas, sementes e pastas: com moderação (calóricos).

Gorduras

Monoinsaturadas: azeite, óleo de canola, oleaginosas. Poli-insaturadas ricas em ômega-3: linhaça, óleo de peixe, nozes. Pequenas quantidades de saturadas vegetais (coco, palma, abacate). Evite/limite saturadas animais (queijos gordos, manteiga, carnes vermelhas gordas).

Extras

• Muita água pura; pouco sal; à vontade outras especiarias.
• Canela: 1/2 a 2 colheres (chá)/dia baixam glicose, aumentam insulina endógena e reduzem colesterol (estudo USDA). Use em receitas ou suplemento.

Resultado esperado: Em semanas, menos vontade de doces, mais energia, cintura menor, pressão controlada.