Como Descobrir suas Calorias Diárias de Manutenção

A Matemática Simples do Controle de Peso

Controlar o peso é uma equação matemática simples. Se come muito e é sedentário, resulta em "pneuzinhos", culote ou barriga. Se gasta mais energia do que consome, ou a mesma quantidade, mantém o peso. Por isso, saber suas calorias diárias de manutenção e monitorá-las é crucial para manter a balança e os culotes sob controle.

Materiais Necessários

• Calculadora
• Caderno
• Monitor de frequência cardíaca

Como Calcular suas Calorias de Manutenção

1. Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB): Use calculadoras online. Cálculo simples: multiplique seu peso por 10 (mulher) ou 11 (homem). Ex.: mulher de 50 kg → TMB = 500. Isso significa que, sedentária, seu corpo precisa de 500 kcal para processos naturais (piscar, respirar, engolir). Nota: se quer emagrecer e não sabe quantas calorias comer, calcule a TMB pelo peso desejado.

2. Descubra seu nível de atividade diária e multiplique pela TMB: Fatores de atividade variam de 1,3 (trabalho de escritório) a 2,2 (atletas profissionais). Consulte todos os níveis em www.snac.ucla.edu. Multiplique seu nível pela TMB para obter calorias de manutenção. Ex.: recepcionista de 50 kg → TMB 500 × 1,3 = 650 kcal/dia de manutenção.

3. Mantenha um diário alimentar registrando cada mordida: Não deixe o chocolate aqui e a mordida de pizza ali passarem despercebidos — tudo conta. Ao encontrar seu "número mágico", mantenha-se comendo essa quantidade de calorias por dia.

4. Monitore a perda calórica no treino com monitor cardíaco: Insira seus dados (peso, idade) e o monitor calculará seu gasto calórico quase exatamente. Sempre subestime seu gasto calórico (é melhor pecar por menos). Porém, sempre superestime seu consumo calórico.