Calcule as Suas Necessidades Calóricas Diárias: Guia Completo

Alguns estão felizes com o corpo. Outros querem perder peso. Há quem se sinta pequeno e queira ganhar peso por razões pessoais/atléticas. Seja qual for o objetivo, para ganhar, manter ou perder peso, deve primeiro calcular necessidades calóricas diárias.

Requisitos Calóricos

• Necessidades calóricas diárias dependem de idade, altura, género, metabolismo genético e exercício diário. Podem flutuar dia a dia. Homens precisam mais calorias que mulheres; ativos precisam mais que sedentários.
• 0,45 kg gordura corporal ≈ 3.500 calorias. Perder 0,45 kg/semana = -500 kcal/dia. Ganhar 0,45 kg/semana = +500 kcal/dia.

Taxa Metabólica Basal (BMR/TMB)

• Primeiro passo: calcule BMR (taxa metabólica basal). Mede calorias mínimas/dia para manter corpo vivo em repouso. BMR ≈ 70% gasto calórico diário. Mede calorias queimadas por respirar, circular sangue.
• Use fórmula Harris-Benedict manualmente:
  Homens: BMR = 66 + (6,23 x peso lbs) + (12,7 x altura in) - (6,8 x idade anos)
  Mulheres: BMR = 655 + (4,35 x peso lbs) + (4,7 x altura in) - (4,7 x idade anos)
  Fórmula pode não ser precisa se muito acima do peso ou muito musculado.
• Forma mais fácil: calculadora BMR online (ex: bmi-calculator.net). Pesquise "BMR calculator".

Nível de Atividade

• Fórmula Harris-Benedict indica calorias para manter peso atual baseado no estilo de vida:
  Pouco/nenhum exercício: BMR x 1,2
  Algum exercício: BMR x 1,375
  Exercício 3-5 dias/semana: BMR x 1,55
  Exercício intenso 6-7 dias/semana: BMR x 1,725
  Extremamente ativo, exercício intenso diário: BMR x 1,9