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Calcule Suas Necessidades Calóricas Diárias e % Gordura Corporal: Guia Completo

Déficit calórico = perda de gordura/peso

Para saber se deve emagrecer, engordar ou manter: calcule % gordura corporal (veja "Dicas" para faixas saudáveis) → depois calcule gasto calórico diário → crie déficit saudável, adicione calorias ou mantenha.

Materiais

• Fita métrica
• Calculadora

Cálculo do % Gordura Corporal (fórmulas antropométricas)

1. Peso total × 0,732 (mulheres) ou 1,082 (homens). Some 8,987 (M) ou 94,42 (H).
2. Mulheres: pulso (ponto mais grosso) ÷ 3,140. Homens: pule.
3. Cintura (umbigo) × 0,157 (M) ou 4,15 (H).
4. Mulheres: quadril × 0,249.
5. Mulheres: antebraço (mais grosso) × 0,434.
6. Mulheres: some todos = massa magra. Homens: subtraia duas medidas = massa magra.
7. Peso total – massa magra = gordura corporal (lbs/kg). × 100.
8. Resultado ÷ peso atual = % gordura corporal.

Necessidades Calóricas Diárias (TMB)

1. Peso (lbs) × 4,35 (M) ou 6,23 (H).
2. Some 655 (M) ou 66 (H).
3. Altura (in) × 4,7 (M) ou 12,7 (H). Some ao resultado dos passos 1–2.
4. Idade (anos) × 4,7 (M) ou 6,8 (H). Subtraia do passo 3.

Resultado = TMB. Multiplique por fator de atividade para necessidades totais.