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Como Calcular o IMC e Determinar a Ingestão Calórica Diária

O Índice de Massa Corporal (IMC), uma medida de peso e altura, é considerado um indicador razoavelmente confiável de gordura corporal na pessoa média. Em adultos médios, um IMC abaixo de 18,5 é considerado abaixo do peso; 18,5 a 24,9 é considerado normal; 25,0 a 29,9 é considerado sobrepeso; e 30,0 ou mais é considerado obesidade. O IMC determina a ingestão calórica diária — um indivíduo pode precisar aumentar ou diminuir sua ingestão para atingir um IMC normal. As necessidades calóricas diárias variam de pessoa para pessoa, e aqueles que desejam atingir um IMC saudável precisam calcular suas necessidades calóricas específicas.

Itens Necessários

• Balança de banheiro
• Trena de 2,5 metros
• Régua
• Fita adesiva
• Calculadora

Instruções

Calcular o IMC

1. Pese-se. Coloque a balança em uma superfície dura e plana. Tire os sapatos e fique com os dois pés uniformemente na balança.

2. Registre a primeira leitura, saia da balança e pese-se mais duas vezes. Se o número mudar em 0,5 kg ou mais, some todos os números e divida por três.

3. Fique encostado em uma parede com os calcanhares contra o rodapé e quadris, ombros e parte de trás da cabeça encostados na parede. Fique ereto, mas mantenha a coluna neutra.

4. Peça a um amigo para colocar a parte plana de uma régua no topo da sua cabeça de modo que a ponta toque a parede. Marque a parede com um pedaço de fita adesiva na altura da régua.

5. Coloque a ponta da trena no chão e estique até a parte inferior da fita adesiva. Anote o número em centímetros (ou polegadas).

6. Use a calculadora para dividir seu peso em quilogramas pela sua altura em metros ao quadrado. Ou, se usando polegadas e libras: divida seu peso em libras pela altura em polegadas ao quadrado e multiplique por 703. Exemplo: Se você tem 1,68 m (66 polegadas) e pesa 68 kg (150 lbs), a equação seria: 68 / (1,68)² = 24,1.

Calcular Taxa Metabólica Basal (TMB) e Calorias Diárias

7. TMB para mulheres: Multiplique seu peso em kg por 9,6, sua altura em cm por 1,8 e sua idade por 4,7. Some 655 ao resultado do peso e altura e subtraia a idade. Exemplo: Mulher de 40 anos, 1,68 m, 68 kg: (68 × 9,6 = 652,8) + (168 × 1,8 = 302,4) + 655 - (40 × 4,7 = 188) = TMB de 1.422 kcal.

8. TMB para homens: Multiplique seu peso em kg por 13,7, sua altura em cm por 5, e sua idade por 6,8. Some 66 ao resultado do peso e altura e subtraia a idade. Exemplo: Homem de 40 anos, 1,68 m, 68 kg: (68 × 13,7 = 931,6) + (168 × 5 = 840) + 66 - (40 × 6,8 = 272) = TMB de 1.566 kcal.

9. Calcule suas calorias diárias com base no nível de atividade. Sedentários (pouco ou nenhum exercício) multiplicam TMB por 1,2. Levemente ativos (exercício leve 1-3 dias/semana) multiplicam por 1,375. Moderadamente ativos (exercício moderado 3-5 dias/semana) multiplicam por 1,55. Muito ativos (exercício intenso 6-7 dias/semana) multiplicam por 1,725. Extremamente ativos (trabalho físico pesado ou treino 2x/dia) multiplicam por 1,9. Um homem moderadamente ativo: 1.566 × 1,55 = máximo de 2.427 calorias por dia.