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Plano de Refeições 1.600 Calorias com Sistema de Trocas

Dieta de 1.600 kcal/dia para Perda de Peso

Dieta de 1.600 calorias diárias é apropriada para a maioria que quer perder peso. Como em qualquer dieta, precisa garantir alimentação balanceada e completa, facilitada seguindo listas de trocas alimentares.

Considerações

Antes de iniciar qualquer plano alimentar, consulte seu médico, especialmente se tem condição médica. Mudar de dieta mais calórica para menos calórica pode causar fome e levar ao fracasso. Para evitar: comprometa-se com 4 a 6 pequenas refeições/lanches diários e escolhas mais saudáveis: frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, carnes magras, nozes e sementes. Alimentos de alta densidade nutricional saciam mais que açúcares e grãos processados (doces, barras, refrigerantes).

Foque na maior variedade possível de alimentos frescos, naturais e coloridos (verde, laranja, amarelo, vermelho), ricos em antioxidantes e vitaminas. Evite especialmente ácidos graxos trans e gorduras saturadas em queijo e carne vermelha, que aumentam risco de aterosclerose, infarto e AVC.

Listas de Trocas (Exchange Lists)

Todos os alimentos são agrupados em categorias nas listas de trocas. Você olha as listas e escolhe o número de itens de cada grupo permitido para aquela refeição. Ex.: 2 trocas de amido = 2 tortilhas de farinha/milho ou 1/2 batata grande assada. Alimentos "livres" (caldo, refrigerante diet, mostarda, molho de pimenta, temperos) à vontade. Diretrizes gerais por grupo:

• Frutas: 1 troca = 1/2 xícara, 1 fruta inteira ou 1 xícara de suco. Meta: 3 porções/dia (cruas, congeladas ou cozidas).
• Vegetais: 1 troca = 1/2 xícara (exceto folhas como alface: 1 xícara). Meta: 4 porções/dia. Semanal: 2 xíc. vegetais verde-escuros, 1,5 xíc. vegetais laranja (pimentão, cenoura), 2,5 xíc. vegetais amiláceos (batata, abóbora), 2,5 xíc. outros vegetais.
• Grãos: Tamanhos variam muito. Meta: 140 g/dia (100 g integrais + 40 g outros). Referência rápida: 30 g = 1/2 xíc. arroz/macarrão/cereal cozido; 1 fatia pão; 1 muffin pequeno; 1 xíc. cereal matinal.
• Carnes e Feijões: 140 g/dia (carnes magras, feijões, tofu, nozes). 1 troca = 30 g de maioria das carnes. 30 g = 1 ovo, 1/4 xíc. feijão seco cozido ou tofu, 1 c.s. manteiga de amendoim, 15 g nozes/sementes. 90 g de frango ≈ baralho de cartas ou palma da mão.
• Laticínios: 3 xícaras/dia do grupo leite. Cada uma conta como 1 xíc (1 troca): 1 xíc. leite desnatado/iogurte, 40 g queijo natural (cheddar), 60 g queijo processado.
• Óleos: Inclui óleos adicionados no processamento (rótulo), preparo, cozimento ou à mesa. Meta: ≤ 22 g (5 c.chá) por dia.
• Calorias Discricionárias Restantes: A maioria das dietas de 1.600 kcal permite ~132 kcal de livre escolha. São calorias restantes após consumir as porções obrigatórias acima.