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Como Calcular % Gordura Corporal por Dobras Cutâneas (Protocolo de 7 Pontos)

Método das 7 Dobras (Jackson/Pollock)

Estimativa acessível e razoavelmente precisa de % gordura. Requer adipômetro e técnica padronizada. **Idealmente, outro avaliador mede.** Autoavaliação possível em 3 pontos (peitoral, abdominal, coxa), mas menos precisa.

Materiais

• Adipômetro calibrado;
• Lápis e papel (ou app).

7 Locais (Lado Direito do Corpo)

1. Peitoral (diagonal, acima da aréola);
2. Axilar média (horizontal, nível da linha mamária);
3. Tríceps (vertical, ponto médio ombro-cotovelo);
4. Subescapular (diagonal, abaixo da ángulo inferior da escápula);
5. Abdominal (vertical, 2,5 cm à direita do umbigo);
6. Suprailíaca (diagonal, acima da crista ilíaca);
7. Coxa (vertical, ponto médio quadril-joelho).

Procedimento (Cada Local)

1. Pinça a dobra (pele + subcutâneo, sem músculo) com polegar/indicador. Puxe firmemente.
2. Posicione adipômetro 1 cm abaixo dos dedos, perpendicular à dobra.
3. Leia em mm em ≤4 seg. Solte, espere marcas sumirem, repita 3×.
4. Registre as 3 medições.

Cálculo

1. Média das 3 medições por local.
2. Some as 7 médias → Σ7.
3. Use calculadora online validada (ex.: Linear Software, site do protocolo Jackson/Pollock) inserindo: Σ7, idade, sexo, peso, nº de locais (7). Resultado: % gordura, massa gorda, massa magra, classificação.

Classificação Geral (% Gordura)

	Homens	Mulheres
Essencial	2–5%	10–13%
Atletas	6–13%	14–20%
Fitness	14–17%	21–24%
Média	18–24%	25–31%
Obesidade	≥25%	≥32%

Dicas de Qualidade

• Sempre mesmo avaliador, mesmo equipamento, mesmos pontos.
• Não meça pós-exercício, pós-banho quente, pele hidratada.
• Treine técnica antes de avaliar “para valer”.