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Como Determinar sua Frequência Cardíaca de Repouso (Basal)

Para Que Serve

FC de repouso (FCrep) indica condicionamento cardiovascular e ajuda a calcular zonas de treino (ex.: Karvonen). Normal: 60–80 bpm (adultos). <60 = bradicardia (pode ser normal em atletas); >100 = taquicardia — investigue com médico.

Material

• Cronômetro ou relógio com segundos.

Protocolo Padronizado

1. Repouse 20 min: sente-se em local silencioso, sem estímulos (celular, TV, conversa). Não tenha feito exercício, cafeína, fumo ou refeição pesada nas últimas 2h.
2. Localize pulso carotídeo: dedo indicador + médio (não polegar) no sulco lateral da traqueia, abaixo do maxilar. Pressão leve.
3. Conte por 60 segundos completos: inicie cronômetro, conte batimentos. Se perder a contagem, recomece. Não multiplique 30s×2 — menos preciso.
4. Repita 3× com 1 min intervalo: faça média aritmética das 3 contagens = sua FCrep real.

Alternativa Prática

Relógios inteligentes (Garmin, Apple, Polar, Coros) medem FCrep noturna média (durante sono profundo) — mais precisa que medição única acordado. Use a média dos últimos 7 dias.

Aplicação no Treino (Fórmula de Karvonen)

FC alvo = [(FCmáx − FCrep) × % intensidade] + FCrep
FCmáx estimada = 208 − (0,7 × idade) (Tanaka, mais precisa que 220−idade).
Ex.: 35 anos, FCrep 58 bpm, treino 70% → FCmáx = 208−24,5 = 183,5 → FC alvo = [(183,5−58)×0,7]+58 = 146 bpm.