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Como Calcular Gordura Corporal pelo Método de Dobras Cutâneas

Por Que Medir Dobras Cutâneas?

O método de dobras (skinfold) com adipômetro é acessível e razoavelmente preciso para estimar % de gordura. Atletas como Michael Phelps chegam a 4%; para a população geral, saber seu % ajuda a prevenir diabetes tipo 2, doenças cardíacas, hipertensão, apneia, artrite e AVC.

Material Necessário

• Adipômetro (calibre de dobras cutâneas) — preferencialmente modelo científico (ex.: Lange, Harpenden).

Locais de Medida (Padrão de 3 Pontos — Jackson/Pollock)

Mulheres: 1) Tríceps (metade ombro-cotovelo); 2) Suprailíaca (dobra diagonal acima da crista ilíaca, perto da cintura); 3) Coxa (metade joelho-virilha).
Homens: 1) Peitoral (diagonal acima da aréola direita); 2) Abdominal (1 pol à direita do umbigo); 3) Coxa (mesmo local).

Procedimento

1. Prepare a pele: seca, sem creme. Pinça a dobra verticalmente com polegar e indicador. Solte a mão dominante, posicione o adipômetro 1 cm abaixo dos dedos, perpendicular à dobra. Leia em mm em ≤4 seg. Repita 3× por local.
2. Calcule a média de cada local: some as 3 medições e divida por 3.
3. Some as 3 médias (SUM3) e aplique a equação de densidade corporal (Jackson/Pollock 3 dobras):
   Homens: Densidade = 1,10938 − (0,0008267 × SUM3) + (0,0000016 × SUM3²) − (0,0002574 × Idade)
   Mulheres: Densidade = 1,0994921 − (0,0009929 × SUM3) + (0,0000023 × SUM3²) − (0,0001392 × Idade)
4. Converta densidade em % gordura (Equação de Siri):
   % Gordura = [(4,95 ÷ Densidade) − 4,5] × 100

Alternativa Prática

Use tabelas de referência (soma das 3 médias × idade → % gordura) ou calculadoras online confiáveis (ex.: Linear Software) para evitar cálculo manual.

Dicas de Precisão

• Sempre o mesmo avaliador, mesmo adipômetro, mesmos locais.
• Meça do lado direito do corpo.
• Não meça logo após exercício (edema altera espessura).