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Estratégias Eficazes para Reduzir a Ingestão Calórica Diária

Quando você reduz calorias para perder peso, o corpo aumenta a produção de certos hormônios que aumentam a sensação de fome. Certos alimentos e métodos de alimentação, no entanto, podem contrabalancear esses sinais de fome aumentados, permitindo que você coma menos.

Frequência

Coma a cada três horas. Comer frequentemente faz seu corpo saber que pode esperar um suprimento constante de comida. Isso impedirá que ele aumente os sinais de fome, mesmo durante um déficit calórico leve a moderado. Comer antes de ficar com fome também permite controlar o tamanho da porção e comer menos sem se sentir privado. Uma ingestão constante de alimentos ajuda a nivelar os níveis de açúcar no sangue e insulina, o que também diminui a sensação de fome, segundo a Universidade de Washington.

Manipulação de Macronutrientes

Inclua uma fonte de proteína e uma fonte de fibra em cada refeição. A fibra aumenta o tempo que seu corpo leva para digerir os alimentos. Você fica saciado por mais tempo, e o volume enche você mais rapidamente. A fibra também estabiliza os níveis de açúcar no sangue e insulina. Um estudo de 2008 publicado no "American Journal of Clinical Nutrition" observou que a proteína ajuda a promover uma sensação de saciedade mais do que carboidratos ou gorduras. A proteína também ajuda a manter, e em alguns casos aumentar, a massa muscular, o que ajuda a perder peso através do aumento do gasto energético.

Exercício Cardiovascular

O exercício cardiovascular desencadeia certos neurônios no cérebro que induzem uma sensação de saciedade. Você tem menos probabilidade de comer uma grande quantidade de alimentos após uma sessão moderada de exercício cardiovascular de pelo menos 30 minutos. Exercícios mais intensos produzem mais efeitos supressores de apetite, segundo David Stensel da Universidade de Loughborough. Isso não se aplica à natação. Nadadores na verdade se sentem mais famintos após um treino, o que provavelmente tem a ver com a regulação da temperatura corporal na água.

Hidratação

Beber água com suas refeições promove uma alimentação mais lenta, o que permite que seu cérebro tenha tempo para processar o fato de que está cheio e enviar sinais de saciedade. Algumas pessoas sentem fome se estão desidratadas e comem mais. Beber pelo menos 1,9 litros de água por dia, distribuídos ao longo do dia, impedirá que você confunda sede com fome.

Alimentos de Baixa Densidade

Alimentos de baixa densidade são basicamente alimentos de baixa caloria, como vegetais, certas frutas, grãos integrais e carnes magras. Segundo uma revisão de pesquisa feita pelos Centros de Controle de Doenças, comer alimentos de baixa densidade resulta em redução calórica espontânea, o que significa que você comerá menos calorias automaticamente, sem contar calorias ou macronutrientes. Com comparativamente menos calorias por grama, alimentos de baixa densidade permitem porções maiores, enquanto o alto teor de fibra e água de alguns alimentos de baixa densidade enchem você mais cedo. Ao comer uma refeição principal, pelo menos três quartos da refeição devem ser compostos por alimentos de baixa densidade. Divida seu prato em quatro partes iguais. Três dessas partes devem ser preenchidas com alimentos de baixa densidade, enquanto uma parte pode ser o que você quiser. Lembre-se de manter o controle de porções em mente.