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Exercícios que Exigem Apenas uma Cadeira

Em mundo com academia em cada bairro e novos gadgets de exercício vendidos na TV e online, fácil acreditar que precisa gastar dinheiro para ficar em forma. Uma cadeira humilde oferece várias opções de treino, e você pode usá-la durante pausas no trabalho ou momentos ociosos em casa. Se tempo é curto, nem precisa fazer treino completo de uma vez. Tente fazer alguns exercícios ao longo do dia.

Exercício Cardiovascular

Cardio move corpo todo, em vez de mirar músculos individuais. Ajuda perder peso enquanto fortalece coração e pulmões. Obtenha benefícios do cardio usando cadeira como step. Posicione cadeira contra parede, suba na cadeira, desça. Objetivo: elevar frequência cardíaca; também dá treino forte para pernas. Para versão mais intensa, tente box jump modificado com cadeira firme e resistente. De frente para cadeira, pule com ambos pés para cima, depois pule para baixo, continue 5-10 min. Se tem problemas articulares ou lesões musculares, evite.

Parte Superior do Corpo

Para trabalhar parte superior, use cadeira como estabilizador em mergulhos (dips) de tríceps. Costas para cadeira, dobre cotovelos e apoie mãos na borda. Desça e suba. Também pode fazer flexão modificada na borda. De frente para cadeira, mãos na cadeira, empurre para cima e desça. 5-10 repetições.

Abdominais

Para trabalhar abdômen, tente versão modificada de exercício "captain's chair" — um dos mais eficazes para abdominais, segundo American Council on Exercise. Costas para cadeira, mãos na borda, cotovelos dobrados. Contraindo abdômen, dobre joelhos lentamente e puxe-os ao peito. 5-10 repetições. Depois, sente na borda da cadeira com mãos apoiadas atrás. Contraia abdômen e levante tronco da cadeira mantendo coluna reta. Segure 5-10 seg, 5-10 repetições.

Pernas

Agachamentos trabalham quadríceps, quadris e panturrilhas, exigindo inclinar para trás como se sentasse. Torne mais fácil: fique em frente à cadeira, costas para ela, dobre joelhos lentamente e incline para trás sentando. Versão desafiadora: agachamento unilateral (uma perna). 5-10 repetições. Também pode fazer afundo (lunge) usando cadeira. De frente para encosto, segure topo e dê passo à frente, baixe tronco flexionando joelhos. 5-10 repetições.