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Vitamina D (Colecalciferol): O Nutriente do Sol para a Saúde Óssea

A vitamina D₃ (colecalciferol) é a forma sintetizada na pele após exposição aos raios UVB e encontrada em alimentos de origem animal/suplementos. É essencial para a absorção de cálcio e mineralização óssea.

Fontes

• Luz solar: 10–30 min de sol ao meio-dia (braços/pernas) 2–3×/semana (varia por latitude, tom de pele, idade, protetor solar).
• Alimento: Peixes gordurosos (salmão, cavala, sardinha), gemas de ovo, cogumelos expostos a UV (D₂), leite fortificado, suco de laranja, cereais.
• Suplementos: D₃ preferido (mais potente/meia-vida mais longa que D₂).

Consequências da Deficiência

• Crianças: Raquitismo — pernas arqueadas, crescimento atrasado, dor óssea, fraqueza muscular.
• Adultos: Osteomalácia (dor óssea, fraqueza proximal, pseudofraturas), osteoporose, quedas.
• Extra-esquelético: Desequilíbrio imune, depressão, risco cardiovascular, ligações autoimunes.

Testes e Alvos

• 25(OH)D sérico: <12 ng/mL = deficiente; 12–20 = insuficiente; 20–50 = adequado; >50 = risco de excesso.
• Sociedade Endócrina: alvo 30–50 ng/mL para grupos de risco.

Diretrizes de Suplementação (IOM/Sociedade Endócrina)

Grupo	IDR (UI/dia)	Limite Superior (UI/dia)
Lactentes 0–12 mo	400	1.000–1.500
Crianças 1–18 anos	600	2.500–4.000
Adultos 19–70	600	4.000
Adultos >70	800	4.000
Gravidez/Lactação	600	4.000

Pontos Principais

• Lipossolúvel → tome com refeição contendo gordura.
• Obesidade, má absorção, pele escura, envelhecimento, medicamentos (esteroides, anticonvulsivantes) aumentam a necessidade.
• Vitamina K2 (MK-7) sinergiza para saúde óssea/cardiovascular.
• Teste, não chute. Megadoses (>10.000 UI/dia a longo prazo) risco de hipercalcemia.