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Como Começar a Treinar para uma Maratona: Plano de 18 Semanas Passo a Passo

Maratona (42,195 km) exige preparação progressiva, consistente e inteligente. Não é "sair correndo". Programa de 18 semanas (4,5 meses) para iniciantes com base aeróbica mínima. Pré-requisito: aptidão médica liberada.

Pré-Requisitos (Antes da Semana 1)

• Correr/ caminhar 30 min contínuos (combinado) 3×/semana por ≥4 semanas.
• Tênis adequado: loja especializada, análise pisada/tipo pé/passada. 2 pares para rodízio; trocar a cada 600–800 km.
• Roupas técnicas (anti-atrito, respiráveis), relógio GPS/HR opcional.
• Meta realista: terminar (não tempo) na 1ª maratona.

Estrutura Semanal Padrão (Semanas 1–18)

Dia	Treino	Objetivo
Segunda	DESCANSO	Recuperação, adaptação
Terça	Rodagem curta (3–5 km) ritmo leve (conversa)	Volume aeróbico, economia corrida
Quarta	Cross-training (natação, bike, elíptico, força) 45–60 min	Cardio sem impacto, força core/glúteos
Quinta	Rodagem curta (3–5 km) + 4–6 strides (acelerações 20s)	Velocidade neuromuscular, forma
Sexta	DESCANSO ou yoga/mobilidade 20 min	Recuperação ativa
Sábado	Longo Progressivo (ver tabela abaixo)	Resistência, adaptação mitocondrial, teste nutrição/hidratação
Domingo	Recuperação ativa: caminhada 30–45 min ou descanso total	Flush metabólico, preparação semana

Progressão do Longo (Sábado) – 18 Semanas

Semana	Distância Longo	Nota
1–3	10–12 km	Base, ritmo muito leve
4–6	14–16 km	Introduzir géis/eletrólitos
7–9	18–20 km	Simular ritmo prova
10–12	22–24 km	Pico volume
13	26 km	Último longo >25 km
14	20 km	Início taper
15	16 km	Redução volume
16	12 km	Manter intensidade
17	8 km	Afinação
18 (SEMANA DA PROVA)	Descanso + 3–5 km leve terça/quinta	CARBO-LOADING (quarta-sábado), hidratação, sono

Nutrição e Hidratação (Chave no Longo)

• Diário: 55–65% carboidratos complexos, 1,6–2,0 g/kg proteína, 20–30% gordura saudável.
• Durante longos >90 min: 30–60 g carboidratos/hora (gel + água a cada 20–30 min). Testar marcas nos treinos.
• Pós-treino (30 min): carboidrato + proteína 3:1 ou 4:1 (ex.: banana + whey, leite chocolate).
• Carbo-loading (semana prova): 8–10 g/kg carboidratos (3 dias antes) + redução fibra/gordura.

Prevenção de Lesões (Não Negociáveis)

1. Força 2×/semana: agachamento, levantamento terra, prancha, ponte, panturrilha, core.
2. Alongamento dinâmico pré-treino; estático/fascial pós-treino.
3. Regra 10%: não ↑ volume semanal >10%.
4. Dor aguda / manca → PARAR. Dor tardia (DOMS) = normal.
5. Sono 7–9h – GH, reparo, imunidade.

Semana da Prova (Taper)

• Volume ↓ 50–70%, intensidade mantida (strides, ritmo prova curto).
• Nada novo: tênis, roupa, gel, café da manhã testados.
• Hidratação: urina clara pálida. Sódio extra (caldo, isotônico) véspera.
• Sono prioridade. Expo/prova: chegar cedo, aquecer 10 min leve.

Lembre-se: maratona é teste de autoconhecimento, disciplina e paciência. O treino É a jornada. Aproveite cada km.