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Alimentos Ricos em Vitamina D3: Fontes Naturais e Fortificadas

Óleo de fígado de bacalhau, peixes e frutos do mar

Óleo de fígado de bacalhau lidera a lista (2.217 UI por 200 kcal). Arenque, bagre, ostras cruas, salmão enlatado, truta, halibute e mariscos completam o top 25. Nenhum outro alimento no top 25 tem D3 natural; são fortificados.

Adultos necessitam 400-1.700 UI/dia, variando com exposição solar.

Gemas de ovo

Um ovo = 20 UI (na gema). Dois ovos = 10% da necessidade. Ovos caipiras (galinhas ao sol) têm 3-6x mais vitamina D (30-60% da necessidade diária).

Cogumelos

Pele do cogumelo sintetiza D3 sob luz UV. Porção de 85 g supre 100% da necessidade diária.

Fígado

Contém traços: 15 UI por 100 g (≈4% da necessidade).

Alimentos fortificados

Leite (comum), leite de soja, iogurte, suco de laranja, tofu, cereais matinais. Verifique rótulo – teores variam por marca.