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Zinco: Funções, Necessidades Diárias, Fontes e Alertas

Função do Zinco

O zinco é essencial para o metabolismo celular. Cerca de 100 enzimas dependem dele para catalisar reações vitais. Protege membranas celulares contra danos oxidativos e estabiliza proteínas celulares. Proteínas de zinco ligam-se ao DNA e regulam a expressão gênica, incluindo a apoptose (morte celular programada), crucial para crescimento, gestação e prevenção de doenças. Também controla liberação hormonal e transmissão de impulsos nervosos.

Necessidades Diárias Recomendadas

• Bebês até 6 meses: 2 mg/dia
• Crianças 7 meses a 3 anos: 3 mg/dia
• Crianças 4 a 8 anos: 5 mg/dia
• Crianças 9 a 13 anos: 8 mg/dia
• Homens a partir de 14 anos: 11 mg/dia
• Mulheres a partir de 14 anos: 9 mg/dia
• Gestantes: 13 mg/dia
• Lactantes: 14 mg/dia

Benefícios de Alimentos Ricos em Zinco

Fontes: carne vermelha, aves, caranguejo, lagosta, nozes, feijões, leite, iogurte, queijo, pão integral, cereais matinais fortificados. A maior fonte são ostras — 6 ostras fornecem 76,7 mg. O limite superior tolerável para adultos é 40 mg/dia, portanto não mais que 3 ostras/dia.

Advertência: Excesso ou Deficiência

Excesso (toxicidade): vômitos, diarreia, cólicas abdominais, cefaleia intensa. Níveis altos interferem na absorção de cobre e ferro, podendo enfraquecer o sistema imunológico e causar anemia.
Deficiência: crescimento retardado, perda de peso, lesões cutâneas, queda de cabelo. Vegetarianos, gestantes e alcoólatras estão em risco. Beneficiam-se de suplementos ou alimentos ricos em zinco.

Zinco e Resfriado Comum

É controverso que pastilhas, géis e sprays de zinco reduzam duração e gravidade do resfriado. Pelo menos 14 grandes estudos examinaram a relação: metade encontrou benefício, metade não achou diferença em relação a placebo. A ciência considera a evidência inconclusiva.