casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Vitaminas

Fontes Naturais de Vitamina D3: Sol, Ovos, Peixes, Queijo e Fígado

A vitamina D emergiu como fator preventivo importante na saúde humana geral. O corpo precisa de aproximadamente 400 UI de vitamina D por dia, segundo a FDA. Vem em duas formas: vitamina D2 e D3. A vitamina D2, ergocalciferol, vem principalmente de plantas. É usada para fortificar alimentos e também encontrada em suplementos. A vitamina D3, ou colecalciferol, é a forma mais dinâmica e preferida de vitamina D. Segundo Professor Anthony Norman da Universidade da Califórnia, a vitamina D3 desempenha papel vital no metabolismo do cálcio e permite sua absorção nos ossos. Sem dosagem adequada de D3, ossos podem tornar-se deformados, quebradiços e finos. A vitamina D3 desempenha muitos papéis na função corporal e é encontrada naturalmente em alimentos e outras fontes incomuns.

Luz Ultravioleta

A exposição solar é a fonte natural mais comum e eficaz de vitamina D3, frequentemente chamada "Vitamina do Sol". Especificamente, colesterol na pele reage a raios UVB e converte-se em colecalciferol. Segundo Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual de Oregon, ficar ao ar livre por 5-10 minutos sem protetor solar forte três vezes por semana geralmente fornece ao corpo sua dosagem adequada de D3. A sociedade atual desencoraja fortemente exposição solar, mas o corpo humano prospera com pequena quantidade de luz solar diária.

Ovos

Quando exposição solar é limitada, é importante obter vitamina D3 em dieta equilibrada ou suplementos. A vitamina não é encontrada naturalmente em muitos alimentos. Gemas de ovo são fonte de vitamina D3. Uma gema inteira contém 20 UI, segundo FDA, que é 6% da ingestão diária recomendada.

Peixes

Peixes oleosos são uma das melhores fontes alimentares de vitamina D3. Atum, sardinha, bagre, salmão rosa, enguia, bacalhau e cavala são bons exemplos. Salmão prova fornecer mais vitamina D3, pois 85g cozidos contêm quase 200% da ingestão diária recomendada. Óleos de fígado de peixe, como óleo de fígado de bacalhau, fornecem quantidade abundante de D3. Apenas uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau puro diariamente fornece mais de 300% da ingestão diária recomendada.

Queijo

Pequena quantidade de vitamina D3 também é encontrada naturalmente no queijo. Pode fornecer ao corpo 2% da ingestão diária recomendada por 28g. Queijo suíço fornece mais D3 entre queijos.

Fígado

Fígado bovino também fornece quantidade muito pequena de vitamina D3. 100g de fígado bovino cozido contêm aproximadamente 4% da ingestão diária recomendada de vitamina D3.