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Maximize Retenção de Vitaminas: Armazenamento e Cozimento Inteligentes

O que Precisa

• Escova vegetais

Dicas Práticas

1. Compre Fresco e Pouco

Compre produtos frescos 2-3x/semana, só o que comer nos próximos dias. Evite murchos, pré-cortados — corte desencadeia oxidação (Susan Brewer, Univ. Illinois, Ciência Alimentos/Nutrição).

2. Armazene Corretamente

Gaveta frigorífico. Antes: remova folhas exteriores (reduz pesticidas), escove resíduos com escova macia. Enxágue brevemente água — evite demolhar, vitaminas hidrossolúveis lixiviam (Children's Nutrition Research Center, Baylor).

3. Cozinhe Mínimo

Coma cru quando possível. Cozinhando: pouca água — ferva água primeiro, depois adicione vegetais (reduz tempo exposição). Vapor preserva melhor (~6 min). Vegetais densos (milho, cenoura, batata) 15-20 min. Assar 180°C até tenro, grelhar, micro-ondas — evite cozinhar demais.

4. Coma Inteiro e com Casca

Muitos nutrientes ficam logo abaixo da casca (Mail Online).

5. Armazene Grãos Secos e Carnes Magras

Grãos: despensa fresca/seca; frigorífico causa perda vitaminas. Carnes magras, laticínios magros, aves sem pele vs. cortes gordos (NY Times). Cozimento prolongado reduz tiamina.