casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Sobre alimentos de alto índice glicêmico

Definição e escala

Alimentos de alto índice glicêmico (IG) pontuam alto no índice glicêmico — medida do efeito esperado de diferentes níveis de carboidratos na glicose sanguínea. Carboidratos que se decompõem rápido e liberam glicose rapidamente = IG alto. Os que se decompõem gradualmente = IG baixo. Escala 0–100; IG alto = 70 ou mais.

Significado para saúde e indústria

• Alimentos de IG alto elevam glicemia rapidamente; IG baixo elevam gradualmente.
• Evitar IG alto ajuda controlar diabetes, hipoglicemia, auxilia perda de peso e saúde geral.
• Para indústria: termos como "carboidratos complexos" e "açúcares simples" em rótulos têm menos importância isolada. OMS recomenda substituir por valores totais de carboidratos e IG do alimento.

Como identificar

Consumidores reconhecem IG alto quando sabem o que buscar. Alimentos com muito carboidrato costumam ter IG alto: waffles, chocolate, donuts, pão branco, alguns bagels, muitos cereais, batatas, pastinacas, chips de milho, refrigerantes, pretzels. Alguns menos óbvios: feijão largo, tâmaras, melancia. Composição específica do carboidrato afeta resposta glicêmica. Carboidratos complexos geralmente IG menor que açúcares simples; proporção carboidrato/outros ingredientes também importa. Método mais fácil/preciso: ler rótulos com atenção — carboidratos totais e tipos de açúcar. Não 100% preciso, mas confiável na maioria das vezes.

Benefícios do IG alto (sim, existem)

• Recarregam estoques de carboidratos após exercício vigoroso.
• Fornecem pico de glicose necessário em hipoglicemia (podendo salvar vida se glicose perigosamente baixa).

Efeitos individuais

Respostas variam: idade, níveis de insulina, metabolismo, atividade, tipo/quantidade de comida, gordura/fibra do alimento e outros alimentos consumidos simultaneamente. Embora IG baseado em muitos estudos, cada pessoa deve registrar sua reação a cada alimento. Geralmente, IG alto causa: elevação de glicose, lipídios sanguíneos mais altos, sensibilidade à insulina reduzida ao longo do tempo, resistência à perda de peso.

Quem deve evitar grandes quantidades

• Diabéticos, hipoglicêmicos, resistentes à insulina, Síndrome X; atletas; pessoas em dieta.
• Podem desequilibrar insulina/glicose, aumentar gordura corporal, diminuir desempenho atlético.
• Podem desencadear acne em alguns.
• Evidências associam consumo frequente de IG alto a maior risco de degeneração macular relacionada à idade e progressão.