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Melhores Alimentos Ricos em Ferro: Aumente sua Energia e Saúde

O ferro é um metal que ajuda o fluxo de oxigênio através do sistema sanguíneo. O ferro no corpo também auxilia o crescimento ou reprodução celular. A falta de ferro no sistema frequentemente resulta em fadiga e perda de imunidade a doenças.

Tipos de Ferro

Heme e não-heme são os dois tipos de fontes nas quais o ferro pode ser encontrado. Fontes de heme incluem carnes, peixes e aves. Fontes não-heme de ferro incluem frutas, vegetais, nozes e grãos.

Quantidades de Ferro

Segundo o Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde, homens até 18 anos requerem pelo menos 8 mg de ferro por dia. As necessidades femininas são semelhantes, mas mulheres de 14 a 18 anos requerem 15 mg de ferro por dia. Mulheres grávidas requerem 27 mg de ferro por dia.

Maior Fonte de Heme

Carne bovina, frango, peixe, porco e peru são boas fontes de heme de ferro. Segundo o Centro de Saúde McKinley, fígado bovino contém a maior quantidade de ferro por porção entre fontes de heme, com 7,5 mg. Fígado de frango é o segundo com 7,3 mg.

Maior Fonte Não-Heme

Pães, vegetais, feijões e massas são fontes não-heme de ferro. Segundo o Centro de Saúde McKinley, feijão vermelho contém a maior quantidade de ferro por porção entre fontes não-heme, com 3 mg. Espinafre e feijão assado são os segundos com 2 mg por porção.

Alimentos que Prejudicam a Absorção

A ingestão de ferro também pode ser afetada negativamente por alimentos. O Centro de Saúde McKinley diz que alimentos de baixa densidade nutricional — que são ricos em calorias, mas pobres em vitaminas e minerais — afetam negativamente a absorção de ferro. Esses alimentos podem incluir refrigerantes adoçados com açúcar e sobremesas, bem como batatas fritas.