Como Obter Ferro de Alimentos Vegetarianos

Ferro é mineral essencial na dieta humana — vital para produção sanguínea. Sem ele, desenvolve-se anemia → fraqueza e fadiga. Como ferro é mais comum em carnes na dieta americana, anemia às vezes vista como "doença de vegetarianos". Com atenção à dieta, encontra-se muitas fontes vegetarianas de ferro. Muitos vegetais verdes, feijões e outros vegetais são ricos em ferro. Ingestão diária recomendada: 14 mg (homens e mulheres pós-menopausa), 33 mg (mulheres pré-menopausa).

Feijões

Maioria rica em ferro. Soja lidera: 8,8mg/xícara; feijão preto/pinto: 3,5mg/xícara. Lentilha: 6,6mg. Produtos de soja: tofu (6,0mg), tempeh (4,8mg).

Melaço de Cana (Blackstrap)

Adoçante comum, viscosidade espessa, cor escura. Ideal para pão pumpernickel e biscoitos escuros. Alto ferro: 7,2mg por 2 colheres de sopa. Atenção: alguns "melaços" de marca são diluídos e baixos em ferro.

Verdes

Fonte saudável de ferro. Acelga: 4,0mg/xícara; folhas de nabo: 3,2mg; folhas de beterraba: 2,7mg. Crus em salada ou levemente cozidos no vapor com molho. Cozimento pode lixiviar minerais das folhas — use água para cozinhar grãos absorventes (arroz) ou beber.