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Alimentos Ricos em Ferro

O ferro é necessário para o corpo. O ferro nos glóbulos vermelhos transporta oxigénio para todas as células do corpo. A falta de ferro resulta numa sensação de cansaço e exaustão e, em última análise, em anemia por deficiência de ferro. Segundo o Inquérito Nacional de Saúde e Nutrição, a maioria das pessoas que segue uma dieta equilibrada obtém ferro suficiente. Pessoas com dietas limitadas têm maior probabilidade de ser deficientes em ferro.

Dose Diária Recomendada (DDR)

A dose diária recomendada de ferro é de 8mg por dia para homens adultos e mulheres pós-menopáusicas, e 18mg por dia para mulheres adultas pré-menopáusicas. Durante a gravidez, a necessidade sobe para 27mg por dia.

Crianças precisam de menos ferro: aproximadamente 7mg por dia entre 1 e 3 anos, 10mg por dia entre 4 e 8 anos, e 8mg por dia entre 9 e 13 anos. Mulheres entre 14 e 18 anos precisam de 18mg por dia, e homens precisam de 15mg.

Carnes

Carnes vermelhas como carne de vaca, porco e cordeiro são boas fontes de ferro. Uma porção de 85g de carne cozinhada contém 2 a 3mg de ferro. Carnes de variedade e órgãos como fígado e salsichas têm ainda mais ferro: 5mg ou mais por porção de 85g. Peixe e frango contêm ferro, mas menos que carnes vermelhas.

Vegetais de Folha Verde

O Popeye tinha razão sobre comer espinafres. Vegetais de folha verde como espinafres, brócolos, couves, mostarda, couve-galega, nabos, salsa, espargos e couves de Bruxelas são boas fontes de ferro, fornecendo entre 1 e 2mg por chávena.

Grãos Enriquecidos e Fortificados

A maioria dos grãos e produtos de grãos são enriquecidos com ferro. O processo de refinação remove o ferro natural dos grãos; o enriquecimento adiciona de volta o ferro e outros nutrientes perdidos. Massa, pão e farinha, aveia, arroz, farinha de milho e grits são todos enriquecidos com ferro.

Produtos de cereais de pequeno-almoço comerciais são fortificados com ferro, adicionando 25% ou mais da DDR por porção. A maioria dos cereais de pequeno-almoço contém 4 a 5mg de ferro por porção, mas alguns são fortificados a níveis ainda maiores. O cereal Total é fortificado com 22mg de ferro por porção, fornecendo mais de 100% da DDR para a maioria das pessoas.