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Dieta Rica em Proteína para Ganho de Massa Muscular: Necessidades Diárias e Fontes

Dietas ricas em proteína são usadas por quem busca hipertrofia. Preferida para construir músculo, pois incentiva queima de gordura, aumentando massa magra. Muitos alimentos têm proteína, mas alguns são melhores fontes.

Necessidades Diárias para Hipertrofia

• Quantidade depende de peso e % gordura corporal. Converta lb para kg (divida por 2,2). Ex.: 150 lb = 68,18 kg. Multiplique % gordura pelo peso (kg). Subtraia do peso total para obter massa magra. Ex.: 15% gordura → 68,18 × 0,15 = 10,23 kg gordura. Massa magra = 68,18 - 10,23 = 57,95 kg.
• Proteína diária = massa magra (kg) × 2,75. Ex.: 57,95 × 2,75 = 159,36 g/dia para pessoa 150 lb / 15% gordura.

Frango

• Excelente fonte, baixo teor de gordura. Peito sem pele: 35 g proteína em 113 g (4 oz). Carne branca menos gordura que escura — melhor nutricionalmente.

Frutos do Mar

• Peixe: ótima proteína. Gordura um pouco maior que frango, mas insaturada ("boa"). Atum: barato/fácil ~40 g proteína/lata. Vieiras: 26 g em 113 g.

Carne Vermelha

• Proteína comparável a frango, mas gordura muito maior e não "boa" como peixe. Use apenas cortes magros. Vitamina B12 e creatina ajudam hipertrofia. 113 g = 36 g proteína.

Laticínios

• Ovos, queijo, iogurte, leite: proteína decente. Podem ter gordura saturada. Use versões low-fat. 1 xícara iogurte = 14 g. 113 g mussarela = 36 g. 1 ovo = ~7 g.