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Alimentos Fontes de Potássio

Potássio é um dos eletrólitos mais importantes para funcionamento saudável de coração, rins, nervos e músculos. Também equilibra fluidos, minerais e pH. Sob certas condições, ajuda a baixar pressão arterial. Ingestão diária recomendada: ~4.700 mg para adulto médio. Potássio trabalha com sódio; proporção ideal K:Na ~5:1.

Considerações

• Cozinhar em água reduz potássio. Ex: brócolis cozido 293 mg/100g vs. cru 316 mg. Prefira vapor, assado, refogado, grelhado. Processados têm menos potássio que crus.
• Batatas e maçãs devem ser consumidas com casca. Batata assada com casca: 535 mg; sem casca: 391 mg.
• Potássio pode ser compensado por sódio/gorduras (ex: certas carnes). Pese benefícios contra fatores negativos.

Frutas

Ricas em potássio: banana, abacate, melão, melão amarelo, kiwi, laranja, manga, nectarina, mamão, romã, tangelo, melancia, figo, goiaba, maçã. Frutas secas: uva passa, damasco, pêssego, ameixa. Sucos: ameixa, laranja.

Vegetais

Batatas (com casca), tomates, batata-doce (com casca), folhas de beterraba, espinafre, abóbora de inverno, couve de Bruxelas, lentilha, ervilha partida, feijão-fradinho, feijões (verde, cera, amarelo), pastinaca, milho na espiga, quiabo, banana-da-terra, acelga, alcachofra. Sucos de cenoura e tomate também.

Laticínios

Leite, coalhada, iogurte têm mais potássio; seguidos por ricota, queijo cottage, sorvete.

Proteínas

Melhores fontes proteicas ricas em potássio: feijões (preto, pinto, lima, grão-de-bico, soja). Carnes também boas, mas alto sódio/gordura pode anular benefício. Cortes magros são melhores. Carnes/peixes altos em potássio: atum, linguado, salmão, bacalhau, truta, porco, peru (carne escura), frango, carne bovina. Nozes: amêndoa, castanha-do-pará, amendoim, semente de girassol – consuma sem sal.