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Os Melhores Alimentos para Potássio

O potássio é um eletrólito essencial para o funcionamento saudável do coração, rins, músculos e sistema nervoso. Os melhores alimentos são aqueles com maior teor de potássio equilibrado com baixo sódio, gorduras saturadas/trans e calorias. Recomenda-se cerca de 4.700 mg/dia, idealmente equilibrado com ingestão de sódio de cerca de 1.000 mg/dia, dependendo das necessidades de saúde.

Frutas

Banana lidera com 357 mg/100 g, seguida por melão (350 mg), kiwi (330 mg), damasco e amora (300 mg cada). Frutas frescas são melhores que secas para adicionar potássio, pois frutas secas têm alto teor de açúcar, reduzindo valor nutricional, a menos que calorias não sejam preocupação.

Vegetais

Cozinhar em água geralmente reduz nutrientes. Exemplo: beterraba crua tem 325 mg/100 g; cozida, 305 mg. Melhor assar, grelhar ou refogar. Folhas de beterraba são muito ricas: 100 g cruas têm 725 mg; cozidas sem sal, 909 mg (exceção à regra). Batatas e batatas-doces também têm altos níveis (573 mg e 475 mg/100 g), mas a casca contém a maioria dos nutrientes. Espinafre cru: 558 mg/100 g. Cenoura, brócolis e couve-flor crus: 320 mg, 316 mg e 303 mg respectivamente.

Peixes e Frutos do Mar

Peixes são boa fonte de potássio com sódio, calorias e colesterol relativamente baixos, além de ômega-3 benéficos. Valores para peixe fresco cozido a seco, porções de 100 g. Níveis variam: salmão atlântico de cativeiro 384 mg; selvagem 628 mg; vermelho 375 mg; chinook 505 mg; coho de cativeiro 460 mg; selvagem 434 mg; rosa 414 mg. Consuma com moderação devido a mercúrio. Amêijoas cozidas no vapor: 628 mg/100 g. Linguado: 576 mg; atum yellowfin: 569 mg; cavala real: 558 mg; cavala do Pacífico: 521 mg; peixe-pedra: 520 mg; bacalhau do Pacífico: 517 mg; vieiras cozidas no vapor: 476 mg.

Carnes

Para dieta saudável, carnes vermelhas devem ser consumidas com parcimônia, cortes magros. Frutas, vegetais e peixes são melhores fontes. Porco tem maiores quantidades (350-400 mg/100 g na maioria dos cortes de lombo, grelhados). Cordeiro: 300-350 mg/100 g, assado ou cozido. Frango: 200-300 mg/100 g dependendo do preparo. Carne bovina: 230-250 mg/100 g.

Outras Fontes

Feijões são excelentes (não enlatados, pois o processo lixivia nutrientes). Valores para 100 g cozidos sem sal: feijão branco 561 mg; lima e rosa 508 mg; pinto 436 mg; preto 403 mg. Nozes são boas fontes mas podem ser ricas em gordura. Valores para torradas a seco sem sal, 100 g: pistache 1042 mg; amêndoa 746 mg; avelã 680 mg; castanha-do-pará 659 mg; amendoim 658 mg; pinhão 597 mg; castanha de caju 565 mg; noz 441 mg; pecã 424 mg. Chocolate também tem alto potássio, mas consuma com moderação pela gordura e açúcar. Quanto mais escuro, maior o potássio: 100 g de chocolate 45-59% cacau = 559 mg; 60% = 567 mg; 70-85% = 715 mg e ~43 g de gordura.