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Definir Carboidratos: Tipos, Funções e Índice Glicêmico

Carboidratos entraram na mente e boca de muitos nos anos 90 quando Dr. Robert Atkins facilitou fenômeno nacional. Convencidos que evitá-los causaria perda monumental de peso, pessoas adotaram dietas hiperproteicas e decidiram que carboidratos eram inimigos. A maré da fase alta proteína/baixo carboidrato recuou e restou a intenção original da natureza.

Significado

Carboidratos são um dos três macronutrientes principais, junto com gordura e proteína. Dos três, carboidratos são os mais proeminentes. USDA recomenda 45-65% da dieta de carboidratos, tornando este macronutrient vital para existência.

Função

Função principal: combustível do corpo. Em repouso/atividade leve, gordura é combustível principal. Mas em atividade como musculação, corpo busca carboidratos para energia.

Tipos

Simples: dão energia rápida. Também chamados açúcares simples. Exemplos: bolo, biscoitos, pão branco, bagels, refrigerante, barras de chocolate, arroz branco.
Complexos: digerem lentamente, boa fibra. Exemplos: pães/bagels/cereais integrais, aveia, brócolis, leguminosas, farelo de arroz, batata-doce, cevada.

Características

4 calorias por grama. Ingeridos, viram glicose, estocados no fígado e músculos como glicogênio. Quando fígado/músculos cheios, excesso vira gordura. Fonte principal de combustível; cérebro e sistema nervoso dependem fortemente de carboidratos.

Identificação: Índice Glicêmico (IG)

Classificação de quão rápido carboidrato eleva glicose sanguínea após ingestão. Ganhou destaque com diabetes escalando em todas idades. IG: 1-100. ≥70 = alto; 56-69 = médio; ≤55 = baixo.

Benefícios

Carboidratos complexos: muita fibra, digestão lenta, energia sustentada, saciedade prolongada. Reduzem risco cardíaco e colesterol.
Carboidratos simples: durante treino (musculação), corpo gasta glicogênio. Pós-treino, carboidratos simples repõem rápido.
Exercício >60 min: até 60 min água basta; após, corpo precisa glicose para performance ótima. Géis/esportes/bebidas (líquidos/quase líquidos) assimilam fácil.

Teorias/Especulação

Carboidratos difamados por causar ganho de peso → eliminação/redução severa. Não há prova sólida que seja solução segura long-term. Acusados por serem consumidos em quantidades muito acima de recomendações → excesso calórico que corpo não usa para energia → estocado como gordura. Não importa se calorias vêm de carboidratos, gorduras ou proteínas. Se mais calorias entram que saem, corpo ganha peso.