Quanta Proteína Precisamos

Importância da Proteína

Proteína é do que músculos e ligamentos são feitos, mas também é vital para nossos sistemas imune, circulatório e respiratório. Aminoácidos, que compõem proteínas, servem funções importantes dentro de células individuais, não o menor dos quais é traduzir informação armazenada no DNA. Pouca proteína eventualmente causará morte, mas muita pode sobrecarregar fígado e rins. Existem cerca de 20 aminoácidos diferentes, alguns feitos em nossos corpos e alguns que devem vir de nossas dietas.

Manutenção

A ingestão diária recomendada de proteína pelo Departamento de Agricultura dos EUA é 0,8g por kg de peso corporal ideal. Para calcular, pegue seu peso corporal ideal (determinado por altura e tipo corporal), divida por 2,2 para converter em kg, então multiplique por 0,8. Por exemplo, se seu peso ideal é 82kg (180 libras), você deve consumir cerca de 65g de proteína por dia. Aos 54kg (120 libras), você deve consumir 43g de proteína por dia. Chances são, se você não é vegetariano e come grande variedade de alimentos, você regularmente excede esta ingestão diária. No entanto, a figura deve ser vista como estimativa aproximada: idosos e mulheres lactantes precisarão de um pouco mais de proteína.

Atividade Física

Seu nível de atividade física também impactará suas necessidades nutricionais. Atletas e fisiculturistas intencionalmente excedem a dose diária recomendada de proteína por quantidades significativas. Alguém tentando ganhar músculo pode comer 1,6 a 2,2g de proteína por kg — duas a três vezes a quantidade recomendada. Um fisiculturista de 73kg (160 libras) pode consumir 117 a 160g de proteína por dia. Não é de admirar que fisiculturistas bebam shakes de alta proteína para suplementar sua ingestão. Dividido em seis refeições, isso ainda é 19 a 27g por refeição — e muitos fisiculturistas, claro, pesam mais que 73kg.

Fontes de Proteína

Não importa qual seu nível total de ingestão diária de proteína, a questão de onde você obtém esses gramas de proteína não pode ser evitada, especialmente se você é vegetariano ou vegano. Para funcionar corretamente, o corpo precisa de todos os aminoácidos, e ter poucos de um tipo não pode ser compensado comendo mais de outro. Alimentos de origem animal como carne, peixe e laticínios são chamados proteínas completas porque contêm todos os aminoácidos essenciais. Mas geralmente são altos em gordura saturada, o que carrega seus próprios riscos. A maioria dos alimentos de origem vegetal tem apenas proteínas incompletas, significando que precisam ser combinados com outro tipo de alimento para incluir todos os aminoácidos. Quinoa, um grão sul-americano, é uma das poucas proteínas vegetais completas.

Ingestão Calórica

Médicos geralmente concordam que proteína deve compor 10 a 20% de sua ingestão calórica total. Fisiculturistas provavelmente estariam no limite superior dessa escala, enquanto indivíduos mais sedentários no inferior. Para uma dieta diária de 2.000 calorias, isso se traduz em 200 a 400 calorias por dia de proteína. Como proteína tem 4 calorias por grama, isso significa 50 a 100 gramas de proteína por dia para dieta de 2.000 calorias.