casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Importância das Gorduras Ômega-3

Identificação

Gorduras ômega-3 são classe de gorduras saudáveis essenciais à nutrição humana. Devem ser obtidas pela dieta — corpo não produz. Necessárias para funcionamento celular normal e proteção contra condições fatais.

Três tipos: EPA e DHA (cadeia longa, peixes gordurosos: salmão, arenque, cavala — formas mais eficientes). ALA (cadeia curta, plantas) — corpo converte em formas longas antes de usar.

Saúde Cardíaca

Meta-análise (JAMA, 18/10/2006): ômega-3 de peixe reduziu risco de morte por doença cardíaca em 36%. Benefícios com 1–2 porções peixe/semana e ingestão média diária 250 mg EPA+DHA combinados. Ômega-3 reduz risco de infarto, AVC e arritmia em pessoas com/sem doença cardíaca conhecida.

Saúde Cerebral

Ácidos graxos ômega-3 benéficos na prevenção/retardamento de doenças neurodegenerativas. Estudo (Journal of Neuroscience, 18/04/2007): consumo dietético de DHA retarda desenvolvimento de proteínas beta-amiloide e tau — responsáveis pelo avanço do Alzheimer. Pesquisadores creem que ômega-3 protege contra Parkinson similarly — retardando acúmulo de proteína no tecido cerebral.

Deficiência

Deficiência de ômega-3 é uma das mais comuns nos EUA. Proporção ideal ômega-6:ômega-3 ≈ 1:1; dieta ocidental média ≈ 15:1. Estudo 2009 (Harvard): baixo ômega-3 dietético = 6º fator de risco prevenível mais perigoso nos EUA, ~84.000 mortes/ano atribuídas. Sinais: fadiga, depressão, problemas de concentração, pele seca, unhas/cabelos quebradiços.

Fontes Alimentares

Peixes gordurosos = melhor fonte (EPA+DHA). Salmão, cavala, peixe-azul, espadarte, sardinha: ~2 g ômega-3 por 113 g (4 oz). Atum, bacalhau, vieiras, caranguejo: quantidades menores. Fontes vegetarianas (ALA): nozes, sementes de linhaça, soja, óleo de canola.