casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Plano de Dieta para Corredores de Maratona

Importância do Equilíbrio

Se você está se preparando para maratona, sabe que dieta equilibrada é tão importante quanto treino regular. Calorias queimadas dependem do peso, mas provavelmente ≥100 kcal/milha no treino. Correndo 16+ km/dia, soma rápido. Dieta equilibrada ajuda músculos a se repararem, ganhar força e endurance.

Corredores precisam de muitos tipos de alimentos. Proteína é essencial, particularmente para maratonistas — fonte de energia. 20% da dieta: proteína magra (frango grelhado, peixe). Proteína repara tecidos e mantém imunidade.

Fibra necessária: durante treino, fibra adequada auxilia digestão; mas mínima antes da prova para evitar desconforto. Músculos usam carboidratos complexos como energia.

Carboidratos para Corredores

Durante treino, ≥50% da dieta: carboidratos complexos. Fontes: frutas, vegetais, pão, massa, arroz, feijões. Carboidratos complexos > simples (doces, refrigerantes) — processados mais devagar, transformados em energia mais facilmente.

Mantenha Consistência

Saiba quanto pode comer e ainda correr confortável. Melhor dieta: refeições pequenas constantes ao longo do dia, não uma grande antes da corrida (desconforto/saciedade sem energia). Ajuste plano conforme treina.

O que Evitar

Durante treino, especialmente antes de corridas longas, evite alimentos altos em gordura saturada e baixos em nutrientes: chips, doces, biscoitos, fast food. "Calorias vazias" — enchem sem nutrientes, carboidratos complexos, vitaminas, proteína.

Antes da prova: evite laticínios e alimentos ricos em fibra (desconforto estomacal). Hidrate-se: água e bebidas esportivas. Evite refrigerantes/sucos (açúcar alto, mais mal que bem) e álcool (desidrata).