Calcule Sua Ingestão Diária de Gordura em Gramas: Guia Passo a Passo Comprovado

O que Você Vai Precisar

• Calculadora
• Balança
• Fita métrica

Instruções

1. Meça sua altura e peso com precisão.
2. Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB) com a fórmula de Harris-Benedict. Isso leva em conta altura, peso, idade, sexo e nível de atividade:
   Homens: TMB = 66 + (6,23 × peso em libras) + (12,7 × altura em polegadas) – (6,8 × idade em anos)
   Mulheres: TMB = 655 + (4,35 × peso em libras) + (4,7 × altura em polegadas) – (4,7 × idade em anos)
3. Ajuste sua TMB para o nível de atividade para estimar o Gasto Energético Diário Total (TDEE):
   
   • Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB × 1,2
   • Levemente ativo (exercício leve 1–3 dias/semana): TMB × 1,375
   • Moderadamente ativo (exercício moderado 3–5 dias/semana): TMB × 1,55
   • Muito ativo (exercício intenso 6–7 dias/semana): TMB × 1,725
   • Extremamente ativo (exercício intenso diário ou trabalho fisicamente exigente): TMB × 1,9

   O resultado é o número de calorias que você precisa para manter seu peso atual.

4. Escolha uma porcentagem de calorias provenientes de gordura. As Diretrizes Dietéticas para Americanos (2005) recomendam 20–35% do total de calorias diárias provenientes de gordura.
5. Multiplique seu TDEE pela porcentagem de gordura escolhida. Por exemplo, se seu TDEE for 2.000 calorias e você almejar 30% de gordura, 2.000 × 0,30 = 600 calorias de gordura.
6. Converta calorias de gordura em gramas. Com 9 calorias por grama de gordura, divida as calorias de gordura por 9. No exemplo: 600 ÷ 9 ≈ 66,7g, arredondado para 67g de gordura por dia.