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Dieta Low-Fat vs. Low-Carb

Com todas as novas tendências em dietas que vêm e vão ao longo dos anos, nenhuma duas dietas estiveram mais em desacordo uma com a outra ou geraram mais controvérsia do que as dietas low-fat e low-carb. Este artigo descreve ambas, incluindo prós e contras de cada uma, e as compara com nutrição de bom senso.

A Dieta Low-Fat

A dieta low-fat foi introduzida pela primeira vez por Nathan Pritikin, um engenheiro, na década de 1950. Após ser diagnosticado com doença cardíaca, ele decidiu mudar sua dieta e desenvolveu uma abordagem alimentar que limitava a ingestão de gordura dietética a menos de 10% das calorias diárias. Na década de 1970, Pritikin apareceu no 60 Minutes e logo se tornou um nome conhecido.

A dieta Pritikin, ou low-fat, enfatiza grãos integrais, frutas e vegetais, com muito pouca proteína de fontes magras. Laticínios são limitados a leite desnatado e outros produtos sem gordura (como molhos sem gordura e iogurte). A maioria das gorduras animais e outras gorduras saturadas como manteiga são proibidas. Claras de ovo são aceitáveis em pequenas quantidades (não mais que duas por dia), mas o ovo inteiro e gemas são proibidos.

A dieta low-fat ideal também é baixa em calorias e inclui:

• Cinco ou mais porções de grãos integrais e vegetais amiláceos (cerca de 800 calorias)
• Cinco porções de vegetais frescos (cerca de 125 calorias)
• Quatro porções de frutas frescas (cerca de 120 calorias)
• Duas porções de alimentos ricos em cálcio sem gordura por dia (até 200 calorias)
• Não mais que uma porção (100 g) de proteína animal (menos de 100 calorias)

A lista acima soma menos de 1400 calorias por dia. Isso é extremamente baixo, mesmo para padrões de dieta. Embora a dieta low-fat ajude a perder peso, isso se deve principalmente à restrição calórica. Muitos acham muito difícil manter este método de alimentação permanentemente. Defensores da dieta low-fat afirmam que isso está mais alinhado com a forma como nossos ancestrais comiam, focando principalmente em frutas e vegetais.

A Dieta Low-Carb

Coincidentemente, a dieta low-carb tornou-se popular aproximadamente na mesma época que a low-fat. Foi desenvolvida por um cardiologista, Dr. Robert Atkins. Ele usou este método inicialmente para ajudar seus pacientes cardíacos que precisavam perder peso antes de cirurgia cardíaca. Curiosamente, defensores da dieta Atkins fazem a mesma alegação que os da low-fat, que este método está mais alinhado com a forma como nossos ancestrais comiam, focando principalmente em carnes ricas em proteínas, peixes, com poucos ou nenhum grão. Deve-se notar aqui que humanos cultivam grãos para alimento há pouco mais de 8.000 anos. A maioria dos cientistas ensina que humanos (homo sapiens) estão na Terra há cerca de 200.000 anos. Se isso é verdade, então grãos fazem parte da dieta humana há menos de 5% da nossa existência.

A dieta low-carb não exclui carboidratos completamente, mas enfatiza proteínas e vegetais frescos. A dieta Atkins como publicada originalmente também pedia alguns grãos integrais, incluindo milho, um grão rico em proteínas. Versões mais novas da dieta low-carb fazem a distinção entre carboidratos "bons" e "maus". A dieta low-carb básica inclui:

• Todas as carnes, peixes, ovos e queijos.
• Vegetais frescos
• Inicialmente menos de 20 gramas de carboidratos por dia (maioria de vegetais), e finalmente menos de 100 gramas de carboidratos por dia (incluindo alguns grãos integrais e vegetais amiláceos)

Na primeira fase da dieta low-carb, todas as frutas, grãos e açúcares são evitados. Após duas semanas, você pode lentamente reintroduzir vegetais amiláceos como abóboras e batatas, e eventualmente uma quantidade limitada de grãos integrais. Açúcares processados e grãos processados devem ser evitados indefinidamente.

Não há contagem de calorias na maioria das dietas low-carb. A única contagem feita é a de carboidratos, que é muito restrita. Embora as calorias sejam muito mais altas na dieta low-carb, a maioria das pessoas ainda perde peso. Isso se deve principalmente à cetose. O corpo tem dois métodos de produzir energia: glicólise, que utiliza glicose, e cetose, que utiliza reservas de gordura. Alguns especialistas alertam que o corpo humano não foi feito para permanecer em estado de cetose o tempo todo e que pode ser estressante para os rins.

Embora o alto teor de proteína e gordura da dieta low-carb seja mais saciante, alguns ainda afirmam que pode ser um método difícil de seguir a longo prazo. Nossa dieta moderna é cheia de carboidratos. "Partimos o pão" juntos. Seria desafiador eliminar carboidratos complexos da dieta indefinidamente.

Nutrição Básica

O corpo humano requer três componentes principais, ou macronutrientes, para funcionar adequadamente: carboidratos, proteínas e gorduras. Qualquer dieta, não importa quão bem intencionada ou ajustada, que restrinja severamente qualquer um destes macronutrientes eventualmente levará a deficiência ou até desnutrição. Cada um destes componentes pode ser decomposto.

Carboidratos

Carboidratos podem ser classificados em duas categorias, simples e complexos. Ambos são decompostos em glicose no sistema digestivo, que é então utilizada para produção de energia. Em outras palavras, carboidratos nos dão energia. Açúcares simples são absorvidos rapidamente na corrente sanguínea e fornecem uma fonte rápida de energia, mas são gastos em cerca de uma hora. Carboidratos complexos levam mais tempo, cerca de 4 horas para decompor completamente, e portanto fornecem uma fonte de energia mais eficiente.

No entanto, carboidratos em excesso não são simplesmente eliminados do corpo. Se não usados, o corpo os converte em gordura para armazenamento futuro. Se examinado adequadamente, a maioria dos indivíduos com sobrepeso descobrirá que suas dietas não são ricas em gorduras, mas em carboidratos. As fontes de carboidratos com mais calorias são lanches processados, refrigerantes, doces e sobremesas. Estes são frequentemente chamados de "junk food" por boas razões. Eles fornecem pouca nutrição, e a maioria das pessoas não consegue queimar todas as calorias destes petiscos consumidos de uma vez.

Exemplos de carboidratos simples incluem frutas, açúcar, mel, xarope, lactose (açúcares no leite) e frutose. Exemplos de carboidratos complexos incluem vegetais amiláceos como milho e batatas, e grãos integrais como trigo integral e arroz integral. Grãos integrais e vegetais também fornecem ao corpo outras vitaminas e minerais, incluindo certas vitaminas B, vitaminas A, C e K, bem como minerais traço como cálcio e magnésio.

Proteínas

Proteínas são compostas por componentes menores chamados aminoácidos. São os blocos de construção do corpo. Proteínas são encontradas em praticamente todas as estruturas do corpo, incluindo músculos, pele, órgãos e tecidos. Durante a digestão, as proteínas são decompostas em aminoácidos individuais, que são utilizados pelo corpo. Existem 8 aminoácidos essenciais, significando que devem ser obtidos de fontes proteicas na dieta, e 12 aminoácidos não essenciais, significando que são fabricados pelo corpo.

Fontes de proteína dietética incluem carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas (lentilhas, feijões e soja), nozes e sementes. Quantidades vestigiais podem ser encontradas em grãos e alguns vegetais. No entanto, apenas soja e fontes animais contêm todos os aminoácidos essenciais. Vegetarianos estritos devem ter cuidado para combinar as fontes vegetais corretas para obter uma proteína completa. Isso pode ser feito combinando um grão integral e uma leguminosa, por exemplo, ou incluindo soja na dieta.

Uma dieta deficiente em proteína pode resultar em fraqueza muscular, queda de cabelo, pele seca, anemia (deficiência de ferro) e edema. Casos mais sérios de deficiência proteica causam doenças como Marasmo e Kwashiorkor, comuns em países do terceiro mundo e áreas de pobreza. Alimentos ricos em proteína (como laticínios, carnes e ovos) também fornecem outros nutrientes essenciais e vitaminas, como vitaminas A, D e E, bem como ferro e o mineral traço cromo.

Gorduras Dietéticas

Gorduras dietéticas são conhecidas como lipídios. Cada célula do corpo contém lipídios, e como tal, gorduras são uma parte essencial da dieta. O cérebro é principalmente gordura. Gorduras são responsáveis pela fabricação e regulação de muitos hormônios. E, muito como carboidratos, podem ser usadas como combustível para o corpo. Com mais do que o dobro do valor calórico de carboidratos e proteínas, gorduras fornecem uma fonte eficiente de energia. Levam muito mais tempo para serem decompostas no sistema digestivo, até 12 horas, e portanto fornecem uma forma de energia mais longa e sustentável.

Alguns confundem colesterol com gordura. Por favor, note: colesterol não é gordura! Colesterol é um hormônio transportado pela corrente sanguínea por proteínas: lipoproteínas de alta densidade e lipoproteínas de baixa densidade. Cada uma serve uma função importante no corpo. Embora certos alimentos contenham colesterol, ele também é produzido no fígado. O colesterol na corrente sanguínea não é necessariamente colesterol obtido da dieta. Gorduras são geralmente categorizadas como saturadas e insaturadas. Isso se refere à saturação de átomos de hidrogênio nas moléculas de gordura. Em outras palavras, gorduras saturadas são mais densamente empacotadas com hidrogênio. Ambos os tipos são usados pelo corpo.

Lipídios (gorduras) são importantes na regulação de hormônios como colesterol, serotonina, leptina (que diz ao corpo quando comer e quando está satisfeito) e adiponectina (envolvida no metabolismo de glicose e lipídios). Além disso, gorduras são necessárias para assimilar vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K e são necessárias para absorção de certos minerais traço.

Uma dieta sem gordura adequada causará sérios riscos à saúde, alguns dos quais são resultado da falta de absorção das vitaminas e minerais lipossolúveis. Alguns sinais de falta de gordura na dieta são perda de memória, falta de concentração, depressão, fadiga e desequilíbrios hormonais.

Alguns exemplos de gorduras dietéticas são:

• Gordura animal, laticínios, ovos (saturadas)
• Manteiga (saturada)
• Nozes e sementes (insaturadas)
• Azeite de oliva (insaturada)
• Óleo de coco (saturada)
• Abacate (saturada)

As únicas gorduras que conclusivamente mostraram ser perigosas ou que representam sérios riscos à saúde são as gorduras trans. Gorduras trans são gorduras alteradas no nível molecular. Isso geralmente é resultado de temperaturas e pressões extremas, ou adicionando hidrogênio a um óleo para torná-lo mais estável (processo chamado hidrogenação). Existem evidências recentes que até ligam gorduras trans a certos cânceres. Gorduras trans são encontradas em margarina, óleos hidrogenados como óleo vegetal e gordura vegetal hidrogenada, bem como muitos lanches, biscoitos, manteiga de amendoim e alimentos fritos em imersão.

Dietas da Moda Levam a Deficiências

Embora dietas da moda como low-carb ou low-fat possam ajudar a perder peso inicialmente, elas não são métodos permanentes e saudáveis de alimentação. Lembre-se que humanos requerem três componentes principais em sua dieta: carboidratos, proteínas e gorduras. Qualquer dieta que restrinja severamente ou proíba qualquer um destes macronutrientes eventualmente levará a deficiência dietética e representará riscos à saúde. Um estudo sério da dieta humana nos últimos 200.000 anos mostrará que humanos sobreviveram com animais e plantas nativas, nozes e sementes. Não foi até recentemente que começamos a cultivar e processar grãos para alimentos.

Se você está preocupado com sua saúde ou precisa perder peso, coma uma dieta mais "natural", que inclua proteínas (carnes, ovos e/ou laticínios, nozes, sementes e leguminosas), carboidratos (grãos integrais, vegetais, frutas, batatas) e gorduras (manteiga, óleos naturais, nozes e sementes). Cada um deve ser consumido com moderação. Evite todos os alimentos processados, lanches (batatas fritas, biscoitos), alimentos açucarados (doces, refrigerantes) e especialmente alimentos com gorduras trans.

Por fim, nunca se pode dizer o suficiente sobre exercício. Encontre alguma forma de exercício para fazer todos os dias, e beba bastante água. Uma dieta sensata e equilibrada junto com exercício moderado ajudará você a encontrar um peso saudável que é certo para você. Sua "dieta" não deve ser uma solução temporária, mas uma mudança que você pode viver por toda a vida.