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Nutrição e Hidratação Durante o Exercício: Antes, Durante e Depois - Guia Completo

É conhecimento comum que nutrição e exercício são elementos essenciais para boa saúde. Mas também importante lembrar que você precisa do tipo certo de nutrição e hidratação antes, durante e depois do exercício.

Noções Básicas de Nutrição e Hidratação

Quando você exercita, corpo usa alimentos para energia. Também usa água e outros fluidos para transportar nutrientes, eliminar toxinas e resíduos e regular temperatura corporal. Comer alimentos errados priva corpo de vitaminas e nutrientes necessários para bom desempenho. Sem hidratação adequada, temperatura corporal pode aumentar a níveis perigosos, resultando em doenças pelo calor.

Segundo Fisiologista do Exercício Richard Weil, perda de 1-2% do peso corporal pode começar afetar função cardiovascular e muscular e desempenho. Frequência cardíaca pode aumentar 3-5 batimentos por minuto para cada porcentagem de perda de peso corporal.

Portanto, nutrição e hidratação adequadas são muito importantes para exercício.

Antes do Exercício

Coma refeições maiores 3-4 horas antes do exercício. Quantidade menor (bananas, bagels, frutas) pode ser comida 1-2 horas antes, segundo Clínica Mayo. Carboidratos como pães integrais e frutas fornecem glicose aos músculos para melhorar desempenho.

Conselho Americano de Exercício (ACE) recomenda beber 500-600ml (17-20oz) de água 2 horas antes do exercício.

Durante o Exercício

Beba 1 copo de água (240ml/8oz) a cada 20 minutos de exercício para repor água perdida no suor. Se exercício muito intenso e dura mais de 1,5 horas, coma barra esportiva ou beba bebida esportiva como Gatorade para repor carboidratos queimados. Não beba bebidas com álcool ou cafeína pois promovem desidratação.

Avisos

Cãibras ou espasmos musculares, dor de cabeça, tontura, fraqueza, vômito, náusea, fadiga e pupilas dilatadas são sinais de doença relacionada ao calor. Se ocorrerem, pare atividade, beba água e procure atenção médica se necessário.

Após o Exercício

ACE recomenda beber pelo menos 240ml (8oz) de água após exercitar e 480-720ml (16-24oz) para cada libra de peso corporal perdida durante exercício. Clínica Mayo recomenda comer refeição de proteína e carboidratos dentro de 2 horas do exercício para ajudar músculos recuperar e repor estoques de glicogênio.

Dicas

Nas refeições, concentre-se em proteínas, grãos integrais, frutas e vegetais. Evite alimentos processados e adição de açúcar, gordura e sal.

Se está em dieta especial por saúde (diabetes, doenças cardíacas), consulte médico ou nutricionista antes de mudar dieta.

Mantenha garrafa de água à mão para lembrar de beber.