Nutrição & Hidratação durante o exercício

É de conhecimento comum que a nutrição e exercício físico são os elementos essenciais para uma boa saúde. Mas também é importante lembrar que você precisa do tipo certo de nutrição e hidratação antes, durante e após o exercício. Nutrição, hidratação Basics

Quando você se exercita , seu corpo usa o alimento que você come para a energia. Ele também usa a água e outros líquidos que você bebe para transportar nutrientes , elimina toxinas e resíduos e regular a temperatura corporal . Comer o tipo errado de alimentos vai privar seu corpo de vitaminas e outros nutrientes que precisa para um bom desempenho . Sem uma hidratação adequada , a temperatura do seu corpo pode aumentar para níveis perigosos , resultando em doenças provocadas pelo calor .

De acordo com fisiologista do exercício Richard Weil, uma perda de 1 a 2 por cento do peso do corpo pode começar a afetar a função cardiovascular e muscular e desempenho . A freqüência cardíaca pode aumentar até 3-5 batimentos por minuto para cada porcentagem de perda de peso corporal.

Portanto, boa nutrição e hidratação é muito importante para o exercício.
Antes do exercício

comer refeições maiores três a quatro horas antes do exercício . A menor quantidade (como bananas , pães e frutas ) pode ser comido uma a duas horas antes do exercício , de acordo com a Clínica Mayo. Os hidratos de carbono , tais como pães integrais e frutas , fornecer glicose para os músculos para melhorar o desempenho.

O American Council on Exercise (ACE) recomenda beber de 17 a 20 onças ( cerca de 500 a 600 mililitros) de água duas horas antes do exercício.
Durante o Exercício

Beber um copo de água ( 8 oz ) a cada 20 minutos de exercício para repor a água perdida através do suor. Se o exercício é muito intensa e dura mais de 1 ½ horas , comer uma barra de esportes ou beber uma bebida esportiva como Gatorade para substituir carboidratos queimadas por exercício. Não beba bebidas que contenham álcool ou cafeína , pois estes promovem a desidratação.

Avisos

cãibras ou espasmos musculares , dor de cabeça , tontura , fraqueza, vômitos , náuseas, fadiga e ampliada alunos são cada sinais de doenças relacionadas ao calor . Se estes sintomas ocorrerem , pare a atividade, beba um pouco de água e procurar um médico , se necessário.
Após o exercício

ACE recomenda beber pelo menos 8 onças de água após o exercício e de 16 a 24 litros de água para cada quilo de peso corporal perdido durante o exercício. A Clínica Mayo recomenda comer uma refeição de proteínas e carboidratos no prazo de duas horas de exercício para ajudar a recuperar os músculos e substituir as reservas de glicogênio .
Dicas

Na hora das refeições , concentrar-se em proteína , grãos integrais, frutas e legumes. Evite alimentos processados e adição de açúcar, gordura e sal .

Se você estiver em uma dieta especial por razões de saúde , tais como diabetes ou doença cardíaca , consulte um médico ou nutricionista antes de mudar sua dieta.

Mantenha uma garrafa de água à mão para lembrá-lo a beber .