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Qual o Valor Nutritivo dos Legumes: Proteínas, Fibras, Calorias, Gorduras e Melhores Escolhas

É óbvio que vegetais fazem bem à saúde. Importante aprender o valor nutricional de cada vegetal para garantir quantidades adequadas de proteína, fibra, calorias e gordura diariamente.

Benefícios dos Vegetais

Vegetais são essenciais para manter peso saudável. Em vez de comer menos, pode comer mais adicionando vegetais à dieta. A maioria é baixa em calorias e gordura, enquanto fornece vitaminas benéficas e outros nutrientes. Ao adicionar mais vegetais, atente ao preparo. Refogar ou fritar adiciona gordura e calorias. Tente comer cru. Cozinhar elimina alguns nutrientes benéficos. Se não gosta de crus, experimente no vapor. Este método não adiciona gordura e mantém quase todos os nutrientes.

Vegetais Ricos em Proteína

Encontrar vegetais ricos em proteína é importante para vegetarianos que não obtêm proteína de carne. Uma xícara de soja tem 33g de proteína. Uma xícara de feijão lima tem 38g, enquanto feijão vermelho tem 43g por xícara. Surpreendentemente, um maço de brócolis tem grande quantidade: 18g por maço. Similarmente, uma cabeça média de couve-flor tem 11g de proteína.

Fibra

Outro nutriente importante nos vegetais é fibra. Importante por muitas razões. Demora mais para digerir e mantém você saciado por mais tempo. Ajuda evitar excessos. Fibra alivia prisão de ventre, reduzindo chances de câncer de cólon. Outras condições com incidência reduzida por fibra: doenças cardíacas, diabetes, pedras na vesícula e rins. Um maço de espinafre oferece 9g de fibra, uma xícara de soja, 11g. Maço de brócolis tem 18g, repolho médio, 21g. Vencedores do clube de alta proteína que também oferecem fibra: feijão lima com 33g fibra por xícara, e 45g de fibra em uma xícara de feijão vermelho.

Calorias e Gordura

Como mencionado, maioria dos vegetais é baixa em calorias e gordura. 1/6 de cabeça de alface iceberg tem 10 calorias e 0g gordura. Similarmente, 1/3 de pepino tem 10 calorias e sem gordura, igual para 7 rabanetes. Meia abóbora de verão custa 20 calorias sem gordura, enquanto pimentão médio inteiro tem 25 calorias sem gordura. Espiga de milho doce tem 90 calorias e 2,5g gordura. Uma batata tem 110 calorias sem gordura. Soja tem muita fibra e proteína, mas contém gordura significativa. Uma xícara de soja tem 17g gordura, mas sem gordura trans prejudicial; ainda assim, consuma com moderação.

Resumo

Claro que vegetais são alimento saudável para incorporar à dieta. A maioria contém poucas calorias, mas é rica em fibra. Alguns podem ser suplementos de proteína, como soja e feijão vermelho. Com pesquisa, pode comer refeição nutritiva bem equilibrada com vegetais bem escolhidos.