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Alimentos Ricos em Fibra

Obter a quantidade correta de fibra em sua dieta é importante. Auxilia o sistema digestivo e pode reduzir risco de diabetes e doenças cardíacas. Apenas alimentos de origem vegetal contêm fibra. A quantidade diária recomendada para mulheres varia entre 21 e 25g. Homens devem tipicamente consumir 30 a 38g por dia. Um alimento com 5 ou mais gramas por porção é considerado rico em fibra.

Tipos

Fibra vem na forma de solúvel e insolúvel. Fibra solúvel retarda a passagem de alimentos nos intestinos. Fibra insolúvel acelera a passagem de alimentos no trato digestivo e aumenta volume fecal. Ambas estão presentes em alimentos contendo fibra.

Frutas

Framboesas lideram a lista de frutas com 8g de fibra por xícara. Outras frutas ricas em fibra incluem peras, amoras, maçãs e ameixas secas. Lembre-se que ao comer frutas frescas, remover cascas, sementes e talos reduz o teor de fibra.

Grãos e Massas

Uma xícara de macarrão integral dará 6,3g de fibra. Você também encontrará maiores quantidades de fibra em cevada, farelo de aveia, farelo de trigo e aveia. Cereais de farelo são fonte popular de fibra também, com algumas marcas chegando a 8,8g de fibra por meia xícara.

Leguminosas, Nozes e Sementes

Leguminosas têm as maiores contagens de fibra. Ervilhas partidas renderão 16,3g de fibra por xícara. Lentilhas são segunda com 15,6g de fibra por xícara. Você também encontrará feijões pretos, feijões lima e feijões assados como boa fonte de fibra. Embora você possa obter fibra de nozes e sementes, estão na extremidade inferior da escala e levará quantidades maiores para atingir níveis de fibra que você obterá de leguminosas.

Vegetais

Um alcachofra de tamanho médio dará 10,3g de fibra. Ervilhas são outra boa fonte, chegando a 8,8g por xícara. Brócolis, folhas de nabo e abóbora de inverno todas fornecem mais de 5g de fibra por porção de xícara também. Vegetais que fornecem fibra em quantidades ligeiramente menores são couves de bruxelas, milho doce, batatas e batatas-doces.

Avisos

Aumentos súbitos de fibra em sua dieta podem causar desconforto, gases e diarreia. Adicionar fibra gradualmente à sua dieta, e beber bastante água, tornará a transição mais confortável e deve aliviar estes problemas. Também é importante lembrar que fibra excessiva na dieta pode causar problemas de absorção com cálcio, ferro, cobre, zinco e magnésio, o que pode resultar em deficiências. Medicamentos prescritos também podem ser impactados por fibra. Se você tem preocupações sobre estes problemas deve consultar seu médico.