casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Alimentos Ricos em Ômega-3

Ácidos graxos ômega-3 são ácidos graxos essenciais para o corpo humano. São cruciais para funcionamento adequado do cérebro e sistema nervoso e contribuem para funções mentais incluindo aprendizado, humor e memória. Ácidos graxos ômega-3 estão disponíveis em frutos do mar, vegetais e óleos vegetais.

Tipos de Ácidos Graxos Ômega-3

Existem vários ácidos graxos ômega-3 conhecidos por serem ativos no corpo humano. Ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA) são os três principais. EPA e DHA são encontrados em peixes gordurosos e ambos são essenciais ao corpo. ALA está disponível em fontes vegetais. EPA e DHA podem ser produzidos a partir de ALA pelo corpo.

Peixes

Peixes de água fria como salmão, atum e cavala são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3. A American Heart Association recomenda comer uma porção de peixe gordo pelo menos duas vezes por semana. Uma porção de 85g de peixe contém cerca de 2g de ácidos graxos ômega-3. Outras fontes populares de peixes de água fria como enguia, lampreia, truta arco-íris, anchovas, arenque e halibute também são carregados com ácidos graxos ômega-3.

Linhaça

Para vegetarianos e aqueles que não gostam de peixe, uma excelente fonte de ômega-3 é linhaça. Linhaça é rica fonte de ALA, que pode ser transformada em DHA e EPA pelo corpo. Segundo Elaine Magee, autora de "The Flax Cookbook", linhaça é "a fonte vegetal mais potente de ômega-3". Uma colher de sopa de linhaça contém 2,4g de ômega-3 total. Óleo de linhaça, também conhecido como óleo de linho, também pode ser usado em culinária e molhos de salada como valiosa fonte de ômega-3. Linhaça pode ser comprada como sementes inteiras, sementes moídas ou óleo.

Óleos Saudáveis

Outra forma de obter ômega-3 dietéticos e equilibrar seu consumo de ômega-6 é substituir alguns de seus óleos de cozinha por óleos ricos em ácidos graxos ômega-3. Óleo de noz, óleo de semente de uva, óleo de canola e azeite de oliva são altos em ácidos graxos ômega-3.

Nozes

Nozes são fontes ricas de ômega-3, com nozes sendo as mais ricas. Uma porção de 28g de nozes contém cerca de 2,5g de ácidos graxos ômega-3. Amêndoas, nozes pecã e castanha de caju também contêm porções significativas de ácidos graxos ômega-3. Coma nozes cruas como lanche, ou desfrute de manteigas de nozes para fonte saudável destes valiosos ômega-3.

Fontes Vegetais

As fontes vegetais mais significativas de ácidos graxos ômega-3 são as microalgas Crypthecodinium cohnii e Schizochytrium. Estas duas algas são a fonte primária de suplementos vegetarianos de ácidos graxos ômega-3.

Outras fontes vegetais de menor valor incluem brócolis, espinafre, melão, kiwi, feijão rim, couve-flor e folhas de uva.