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Nutrição para Recuperação Muscular

Músculos armazenam energia na forma de glicogênio. Um dos maiores benefícios do treinamento de pré-temporada é que atletas ensinam seus corpos a armazenar mais glicogênio em seus músculos, prontos para uso imediato. Nutrição de recuperação muscular envolve garantir que esses estoques de glicogênio estejam totalmente carregados antes dos treinos subsequentes.

Maximizando Armazenamento de Glicogênio

Pesquisas mostraram que a chave para uma recuperação rápida é consumir alimentos e bebidas que tenham uma proporção de 4:1 carboidrato-para-proteína dentro de 30 minutos após um treino. É quando as enzimas digestivas estão mais ativas e o fluxo sanguíneo é maior. Atletas que fazem um esforço consciente para reabastecer antes de irem ao chuveiro tendem a armazenar até três vezes mais glicogênio do que aqueles que esperam duas ou mais horas.

Dois Remédios Caseiros

Existem muitas opções nutricionais para ajudar a promover recuperação muscular, incluindo pós, barras, géis e bebidas pré-misturadas. No entanto, dois estudos revisados na conferência anual da American Academy of Sports Medicine de 2009 mostraram que alimentos da despensa podem ser igualmente eficazes. O primeiro estudo, completado pela Universidade do Texas com triatletas e ciclistas, usou cereal de café da manhã. Resultados de amostras de sangue mostraram que glicogênio muscular e síntese de proteína para reparo usando cereal e leite foi igual ao de uma bebida esportiva. O segundo estudo, completado na Universidade James Madison com jogadores de futebol, usou leite com chocolate. Resultados mostraram que leite com chocolate resultou em recuperação muscular igual ou superior quando comparado a bebidas de recuperação de alto carboidrato de calorias iguais.

Hidratação

O corpo também requer hidratação adequada para repor fluido muscular. O corpo humano médio é dois terços água; músculo é 75% água e sangue é 95% água. Atletas precisam determinar sua taxa de suor durante o exercício e manter hidratação adequada para prevenir perda de água superior a 1% do peso corporal. Como 0,45 kg de suor equivale a 2 xícaras de fluido, um atleta deve calcular perda de fluido medindo mudança de peso durante o exercício e beber água de acordo. Quando a urina é amarela clara, é um sinal positivo de que o status de fluido está bom!

Descanso

Treinar demais, muito rápido na ausência de descanso adequado pode resultar em treino fatigado, lesão e doença, à medida que a imunidade enfraquece. Durante o sono, o corpo libera hormônios de crescimento que ajudam a reparar danos causados por pequenas lágrimas musculares que ocorrem durante o treinamento. Embora o adulto médio precise de sete a oito horas de descanso, um estudo recente da Universidade Stanford com jogadores de basquete mostrou que um pouco de sono extra realmente melhora o desempenho atlético. Seus atletas demonstraram tempos de sprint mais rápidos, maior precisão em lances livres e humor melhorado durante treinos e jogos.

Semana da Corrida

Muitas pessoas reclamam de um leve ganho de peso e peso nos músculos durante um afunilamento. Um afunilamento é quando atletas reduzem suas sessões de treino para dar tempo aos músculos para descansar antes do grande evento. Ao reduzir seu nível de atividade, fibras musculares completam reparos de última hora e enchem completamente com glicogênio e água. A sensação de estranheza é um sinal de que os músculos estão descansados e totalmente saturados.