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Óleos Ômega-3: Benefícios, Fontes e Quantidade Necessária

Você provavelmente já ouviu muito sobre óleos ômega-3, em meio à enxurrada de suplementos nutricionais no mercado. Os ômega-3 são nutrientes cruciais com efeitos positivos comprovados. Descubra o que são os ômega-3, como beneficiam o corpo, quais alimentos e óleos os contêm e quanto a pessoa média precisa.

O Que São Ácidos Graxos Ômega-3?

Existem três tipos comuns de ácidos graxos ômega-3 utilizados pelo corpo humano. O ácido alfa-linolênico (ALA), quando consumido na alimentação, é convertido pelo corpo em ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). São gorduras poli-insaturadas, consideradas "gorduras boas", em oposição às gorduras saturadas e trans. Os ômega-3 não se solidificam tão facilmente quanto os tipos de gordura encontrados na carne vermelha, por exemplo.

Acredita-se que os ômega-3 atuem nas paredes celulares, tornando-as mais flexíveis e permitindo que nutrientes passem facilmente para dentro da célula. Eles também produzem prostaglandinas, que proporcionam efeitos positivos em muitos processos internos.

Quais São os Benefícios dos Ômega-3?

Os ômega-3 fornecem um nutriente crucial que o corpo humano não consegue fabricar por conta própria. Ajudam a reduzir o colesterol, combater inflamação nas articulações e prevenir doenças cardíacas. O ômega-3 demonstrou reduzir triglicerídeos e aumentar o colesterol HDL ("bom"), o que ajuda a controlar diabetes e obesidade. Distúrbios relacionados à idade, como artrite e osteoporose, podem ser retardados com uma ingestão adequada de ômega-3. Segundo o University of Maryland Medical Center, outros problemas de saúde que podem ser positivamente afetados por essa gordura benéfica incluem asma, TDAH, degeneração macular, distúrbios de pele e vários tipos de câncer.

Melhores Fontes de Ômega-3

Os ômega-3 podem ser encontrados mais proeminentemente em certos tipos de peixes, nozes e óleos vegetais. O óleo de linhaça tem a maior concentração de ômega-3. A dose diária recomendada de 1.000 miligramas pode ser tomada em forma de suplemento, ou consumida em refeições que incluam pães e muffins de linhaça ou adicionada aos alimentos em forma de semente. O óleo de linhaça é altamente suscetível à oxidação e pode ser danificado pela luz, portanto cápsulas ou líquido devem ser armazenados em frascos marrons escuros e mantidos refrigerados.

O óleo de peixe é o sistema de administração preferido para EPA e DHA. A linhaça é na verdade rica em ALA, que deve ser convertida nos óleos mais facilmente utilizados. O peixe é muito mais fácil de incorporar à dieta diária. Duas porções semanais de salmão, linguado, camarão, pargo, vieiras ou outro peixe oleoso fornecem uma quantidade eficaz de óleos ômega-3. Cápsulas de suplemento de óleo de peixe são ligeiramente menos eficazes, mas se você não gosta de frutos do mar, podem ser a melhor maneira de obter os 1 a 2 gramas recomendados de óleo de peixe por dia.

Óleos de nozes, principalmente nozes e amêndoas, contêm alguns óleos ômega-3, mas são também principalmente ALAs. Isso não quer dizer que não possam ajudar — eles podem — mas não devem ser sua fonte primária de óleos ômega-3. O óleo de canola é o óleo vegetal mais eficaz, mas ainda fica bem abaixo do peixe e do óleo de linhaça como sistema de administração de ômega-3.

Alguns produtos estão agora sendo fortificados com ômega-3, incluindo ovos, iogurte e pão. No entanto, esses produtos tendem a ter concentrações bastante baixas e são, na melhor das hipóteses, suplementares.

Cápsulas de óleo de peixe são vendidas na maioria dos supermercados e farmácias, e podem fornecer um bom suplemento para aqueles que podem não obter ômega-3 suficiente em suas dietas.

Quanto Eu Preciso?

A American Heart Association sugere duas porções de peixe (assado ou grelhado, não frito) por semana. Atum albacora, um alimento básico de almoço bastante padrão, fornece uma maneira fácil e eficaz de fazer isso com orçamento limitado.

A regra geral aceita para suplementos em cápsulas é tomar entre 1 e 3 gramas por dia, prestando atenção especial à quantidade de EPA e DHA, que são os mais benéficos.

O óleo de peixe pode precisar se acumular no sistema por duas semanas antes que os benefícios se tornem tangíveis.

A vitamina E ajuda a proteger os ômega-3 da oxidação, prevenindo a formação de radicais livres.

Quais São os Sintomas de Deficiência de Ômega-3?

A maioria dos americanos não obtém ômega-3 suficiente, mas a deficiência severa neste óleo essencial pode resultar em fadiga, constipação, dor nas articulações, pele seca e unhas quebradiças. Muitas outras doenças respondem a esta descrição geral, no entanto, por isso é importante consultar um médico se você acredita que pode estar sofrendo de falta de ômega-3 em sua dieta.

Uma Onça de Prevenção

Garantir ômega-3 suficiente em sua dieta é uma maneira fácil de evitar muitos riscos potenciais à saúde. Coma peixes e nozes, escolha seu óleo de cozinha com cuidado, e suplemente com óleo de peixe e vitamina E. Estas ações, tomadas com moderação, podem melhorar sua saúde geral.