Como Ganhar Peso para Pessoas Naturalmente Magras

Itens Necessários

• Alimentos
• Balança
• Calculadora

1. Calcule TMB (Taxa Metabólica Basal): quantas calorias queima em repouso. Fórmulas: Homens: (10×peso kg) + (6,25×altura cm) - (5×idade) + 5. Mulheres: (10×peso) + (6,25×altura) - (5×idade) + 161. Use calculadoras online.
2. Pese-se e calcule IMC: mostra quão abaixo do peso. Defina peso ideal, subtraia atual = meta de ganho. IMC = (peso lbs × 703) / altura² (pol).
3. Aumente 500 kcal/dia: ex.: sanduíche extra, latte, nozes, iogurte. Meta saudável: 0,5-1 kg/semana (1 lb = 3.500 kcal → +500 kcal/dia = 1 lb/semana).
4. Exercício regular: bike 3-4x/semana ou caminhadas longas. Academia + pesos para hipertrofia (músculo = peso). Mantenha rotina.