Dietas Caseiras: Como Criar seu Próprio Plano Alimentar Saudável e Sustentável

1. Conheça a Si Mesmo (Diagnóstico)

Registre tudo que come por 1 semana: o quê, quanto, quando. Seja brutalmente honesto (meça o sorvete do jornal noturno). Leia rótulos (porção ~113g ou 1/2 xícara; bebidas ~240ml; pacotes de snack >1 porção). Aprenda painel nutricional. Registre exercícios (passear cachorro conta!).

2. Dieta vs. Nutrição

Dieta = o que comemos. Nutrição = o que absorvemos. Use pirâmide alimentar (USDA 2009: 2000 kcal = 170g grãos, 560g vegetais, 450g frutas, 720ml laticínios, 155g carnes/peixes/feijões). Calorias = trabalho para queimar alimento. USDA: 30-60 min atividade "maioria dos dias" para manter peso. Não coma menos arbitrariamente – corpo precisa nutrientes para renovar milhões de células/dia. Desafio: montar dieta com toda nutrição dentro do limite calórico.

3. Outros Pilares

• Gordura/açúcar = calorias vazias. Sódio (sal) em excesso.
• Baseie-se em ciência (Associação Americana de Dietética, Mayo Clinic), não modismos.
• Monte plano com alimentos que gosta, compra, acha no mercado local.
• Fracione: 5-6 refeições/dia → metabolismo ativo.
• Teste por semanas, ajuste.
• Antes de iniciar dieta para emagrecer/engordar: consulte médico/nutricionista para avaliar solidez do plano e descartar problemas de saúde ocultos.