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Plano Semanal de Refeições Saudáveis: Receitas Fáceis e Dicas

Itens Prontos

Vidas agitadas não dão tempo para preparar refeições. Dê uma pausa fazendo pratos no início da semana para café da manhã, levar ao trabalho e jantar.

Quiches são refeição única perfeita para qualquer hora. Reduza calorias usando claras de ovos. Para uma quiche, use duas xícaras de claras. Economize tempo comprando claras prontas. Misture vegetais favoritos e uma proteína magra como frango. Asse em massa integral e sirva no café da manhã ou aqueça no escritório.

Peitos de frango e peru podem ser cozidos, escalfados ou grelhados de uma vez e usados em saladas e sanduíches. Pizzas de massa integral podem ser feitas e congeladas para jantares. Para facilitar, corte a pizza e guarde em papel alumínio.

Compras de Supermercado

Compras no fim do dia levam a escolhas não saudáveis. Tente horário após comer. Vá com lista incluindo vegetais, frutas, carnes magras, produtos de soja e grãos integrais. Para ter sempre itens, anote na lista na geladeira quando algo acaba. Em vez de massa calórica, escolha massa integral rica em fibra. Evite frios por alto sódio; prefira homus, abacate, queijo baixo teor de gordura e tofu. Pode fazer wrap integral rápido com qualquer um. Escolha frutas favoritas para cobrir iogurtes ou aveia no café da manhã. Sempre tenha sopa baixo sódio para noites sem vontade de cozinhar. Combine com salada de espinafre e molho balsâmico.

Plano de Refeições

Crie plano com três refeições saudáveis e dois lanches ao dia.

• Início da manhã: tofu mexido, omelete de claras, feijão preto e ovos.
• Lanches: fatias de vegetais com homus ou fruta com manteiga de amendoim. Pequeno pacote de castanhas sem sal acelera metabolismo entre refeições.
• Resista tentações no trabalho levando: wraps de salmão defumado, sopa miso, burritos de arroz integral, tempeh e vegetais.
• Finalize o dia deliciosamente: peixe no vapor com vegetais e molho de soja, salada de peru com queijo de cabra e beterraba, cuscuz com costelas de cordeiro, ou sopa de tomate com queijo feta.

Experimente opções e crie mini livro de receitas do que funciona melhor. Dará ideias fantásticas para futuras refeições.