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Nutrição para o Crescimento: Guia para Desenvolvimento Ósseo Saudável

Nossa sociedade considerou a altura como um dos atributos desejáveis do físico humano. Embora seja puramente físico, estatura baixa pode causar baixa autoestima e, em alguns casos, discriminação como em certos esportes ou atividades. O que você faz se não está medindo em termos de altura? Embora a genética possa predispor você a menor altura, a nutrição desempenha um grande papel na determinação do desenvolvimento ósseo saudável e crescimento. Escolher alimentos que impulsionam o crescimento ósseo e muscular, junto com exercício e sono amplo, pode colocá-lo em uma posição mais favorável para atingir sua altura ideal.

Proteína

Proteína é composta de aminoácidos, que formam os blocos de construção de células, enzimas, hormônios e anticorpos no seu corpo. É necessária para pele, cabelo, unhas, cartilagem, ossos e músculos saudáveis. Seu corpo precisa de um suprimento de proteína para construir e reparar tecidos. Segue-se que uma dieta rica em proteína é essencial para gerar crescimento dos seus ossos e músculos, ambos contribuindo para o crescimento em altura.

Fontes de proteína completa fornecem todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para crescimento saudável. Exemplos incluem carne, aves, peixe, produtos lácteos (leite, queijo e iogurte) e ovos. Estas super proteínas fornecem todos os 20 aminoácidos que seu corpo precisa, incluindo oito aminoácidos não sintetizados pelo corpo. Proteínas vegetais como feijões, nozes e grãos integrais também são boas escolhas, pois oferecem fibra saudável, vitaminas e minerais também.

Quantas proteínas você precisa? As Ingestões Dietéticas Recomendadas (IDR) recomendam que 10 a 35% de suas calorias diárias venham de proteína.

Cálcio

Segundo a Academia Americana de Pediatria, 50% do cálcio em ossos adultos é depositado durante os anos de crescimento da adolescência. Para atingir crescimento saudável em altura, é essencial ingerir quantidades adequadas de cálcio para impulsionar a saúde óssea, especialmente durante a adolescência. Fontes ricas de cálcio incluem leite, queijo com baixo teor de gordura, produtos de soja (tofu, bebida de soja), feijões, vegetais verdes folhosos (brócolis, espinafre e acelga), ostras, sucos e cereais fortificados com cálcio.

Como a absorção de cálcio pelo corpo é facilitada pela vitamina D (o corpo produz vitamina D do sol), é importante ir ao ar livre para alguma exposição solar (pelo menos 10 a 15 minutos, duas vezes por semana). Você também pode obter vitamina D de fontes dietéticas: peixe, leite fortificado, ovos e óleo de fígado de bacalhau.

Alguns alimentos comuns podem inibir a absorção de cálcio e, portanto, atrapalhar o crescimento em altura: refrigerantes, café, adoçante, sal excessivo, álcool e nicotina encontrada em cigarros.

Fósforo

Fósforo é o segundo mineral mais abundante (após cálcio) no corpo, e 85% do fósforo é encontrado em ossos e dentes. Combina com cálcio para formar fosfato de cálcio, a fonte da força óssea. A maioria dos alimentos proteicos (veja acima) também são ricos em fósforo. Outros exemplos incluem nozes, sementes, grãos integrais, levedura de cerveja, gérmen de trigo, farelo, frutas e vegetais.

Magnésio

Cerca de 50% do magnésio encontrado no corpo está concentrado no osso. Magnésio é responsável por mais de 300 ações bioquímicas no corpo e uma delas é manter a saúde óssea e muscular. Obtenha seu suprimento de magnésio de vegetais verdes folhosos (magnésio forma a molécula de clorofila, que dá a cor verde aos vegetais), leguminosas, ervilhas, nozes, sementes e grãos integrais.