Como Calcular o Índice Glicêmico (IG) dos Alimentos: Guia Prático

O que é IG

Escala 0–100 que classifica carboidratos segundo elevação da glicose pós-ingestão. Ajuda diabéticos a controlar açúcar no sangue e auxilia emagrecimento/manutenção ao apontar carboidratos de digestão lenta (evita picos e hipoglicemia → menos compulsão).

• Alto IG (>70): pão branco, batatas, doces.
• Médio (56–69): milho doce, uvas-passas, abacaxi, banana.
• Baixo (<55): maçã/cenoura cruas, feijão, leite desnatado, lentilha.

Meta: escolha alimentos de baixo IG.

Passos para Calcular/Usar o IG

1. Pesquise dietas de IG. Livros e sites dão dicas/receitas.
2. Use tabela abrangente de IG. Sydney University Glycemic Index Research Services mantém banco de dados (citado pela Mayo Clinic). Livros de bolso tipo contador de calorias facilitam nas compras. Só carboidratos entram no índice; alguns alimentos não listados (fabricante paga taxa).
3. Cozimento altera IG. Batata cozida ≠ assada; cenoura crua ≠ cozida. Geralmente IG sobe com tempo de cozimento (nem sempre — American Diabetes Association).
4. Ingredientes adicionados mudam IG. Empanados, batatas, açúcar, molhos alteram IG original.
5. Alimentos processados: difícil julgar IG. Açúcares/aditivos escondidos. Prefira cozinhar do zero com ingredientes crus e substitutos de baixo IG. Ou busque produtos prontos com IG na embalagem.
6. Restaurantes: escolha pratos de baixo IG; evite pães, molhos, sobremesas de alto IG. Pergunte ingredientes ao chef/garçom. Feijões, grãos integrais, legumes, frutas, carnes magras, laticínios, vegetais = baixo IG (Mayo Clinic).