Dieta Saudável para Crescimento e Manutenção Muscular

Café da Manhã Poderoso

Ao acordar: shake de proteína com ômega-3 (proteína em pó, grama de trigo, 1 colher de óleo de fígado de bacalhau). Ovos mexidos ou banana. Ovos = proteína + ômega-3 (anti-inflamatório, articulações, cérebro, coração). Banana = potássio (previne cãibras, melhora saúde muscular). Lanches de banana ao longo do dia.

Lanches Saudáveis

3–4 refeições + 2–3 lanches/dia. Opções: maçãs (2–3/dia), cenoura crua, sementes de girassol, amêndoas, saladas, vegetais, morangos, abacaxi, melão. Torrada integral com manteiga (não margarina – gorduras artificiais). Leite desnatado e queijo: proteína + cálcio.

Almoço e Jantar Ricos em Proteína

Almoço: sanduíche de peru no pão de centeio com tomate; salada de frango com nozes; ou shake. Mastigue bem, beba água (transporta nutrientes).
Jantar: salmão com ervas + aspargos; frango com amêndoas + brócolis. Foque em proteínas magras: peru, peixe, frango, búfalo, cordeiro. Carne vermelha 2x/semana (ferro, proteína, vitaminas B, mas gordura saturada). Salmão = proteína + ômega-3.