Quantidade de Cálcio para Osteopenia: Recomendações e Fontes

Ingestão Diária Recomendada (Academia Nacional de Ciências - EUA)

• 19-50 anos: 1.000 mg/dia
• ≥50 anos: 1.200 mg/dia
• Gestantes/lactantes: 1.000 mg/dia

Quem tem osteopenia costuma consumir pouco cálcio ou absorver mal. Doses extras não são rotina; siga as diretrizes acima.

Como Obter Cálcio (Dr. Joel Fuhrman)

• Dieta rica em naturais (vegetais, feijões, nozes, sementes) → impossível não obter cálcio suficiente.
• Hábitos que roubam cálcio (perda urinária): álcool, cafeína, tabaco, refrigerantes.
• Melhores fontes: bok-choy, brócolis, couve, suco de laranja fortificado, couve-manteiga, leite, gergelim, soja, espinafre, tahine, couve-flor, batata-doce.
• Absorção: vegetais verdes >50% vs. leite 32%.

Suplementação

• Médico pode recomendar cálcio + vitamina D (essencial para absorção).
• Alimentos com Vit D: ovos, leite fortificado, frutos do mar, óleos de peixe.
• Sol moderado também ajuda (conforme orientação médica).