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Nutrição Ótima para Ciclistas: Alimentando Desempenho e Recuperação

Introdução

Ciclistas podem melhorar seu desempenho naturalmente alterando sua dieta. O ciclismo queima muita energia, e ciclistas podem atender a essas altas demandas energéticas com uma proporção maior de carboidratos complexos. Esta abordagem deve ser adotada como parte de uma dieta equilibrada rica em frutas frescas, vegetais e carnes magras, fornecendo todos os nutrientes necessários para manter o corpo funcionando em nível ótimo durante o ciclismo e recuperação.

Combustível

Carboidratos são o combustível essencial para um ciclista. Ciclistas regulares e atletas competitivos precisam manter uma ingestão consistentemente alta de carboidratos para fornecer energia aos músculos para queimar. Entre 50% e 70% da sua ingestão alimentar deve ser carboidratos como arroz, batatas, macarrão e pão. No corpo, estes são decompostos em glicogênio, que é a fonte primária de combustível para seus músculos. Proteína é o próximo ingrediente vital que ciclistas precisam para crescimento e reparo muscular. Tente incorporar fontes de proteína como ovos, feijões, leite e nozes em sua dieta. Carne magra como bovina ou frango também é uma boa fonte de proteína, embora sejam mais difíceis de digerir e não devam ser consumidas no dia em que você planeja pedalar. Para pedaladas mais longas, você pode precisar levar alguns lanches. Lanches como frutas ou doces à base de glicose são uma boa escolha porque são facilmente digeríveis e fornecerão energia mais rapidamente que carboidratos complexos. Imediatamente após a pedalada é o melhor momento para repor seus fluidos e reservas de energia. Mantenha uma garrafa de suco de frutas ou bebida esportiva à mão para beber assim que sair da bicicleta, e certifique-se de que sua próxima refeição seja rica em carboidratos complexos.

Gorduras

Apesar de sua reputação negativa, gorduras são vitais pois auxiliam na produção e armazenamento de glicogênio no corpo. Mantenha-se em gorduras não processadas como abacate, azeite de oliva, nozes e produtos lácteos. Alimentos fritos que contêm gordura saturada não conterão nutrientes benéficos e apenas farão seu corpo trabalhar mais para decompô-los.

Hidratação

É essencial repor fluidos e eletrólitos continuamente enquanto pedala. Mantenha uma garrafa d'água presa à sua bicicleta para que você possa completar seus níveis de fluido enquanto está em movimento. Ao pedalar em condições quentes, você perderá eletrólitos através de suor excessivo. Bebidas esportivas podem ser benéficas nestas circunstâncias, pois contêm sais essenciais para manter o equilíbrio eletrolítico no corpo. Lembre-se que quando você sente sede, já está desidratado.