Insulina e Hipertrofia Muscular: Guia Baseado na Ciência

Ganhar músculo é difícil; informações contraditórias em revistas confundem. Sabe-se: insulina é hormônio potente; se regulada, vira aliada (pode causar obesidade ou hipertrofia se manipulada).

O Que Você Vai Precisar

• Proteína
• Pó de carboidrato
• Picolinato de cromo

Protocolos de Depleção de Carboidratos

1. Curta (pós-treino): elimine carboidratos no dia (fibras, frutas, vegetais ok; sem açúcar/amido). Exceções: refeição pós-treino (shake proteico) e jantar. Privação → sensibilidade à insulina ↑ → mais músculo. Pós-treino: 50–100 g carb + 30–60 g prot em 2h. Beba shake aos poucos.
2. 1–3 dias: ≤50 g carb/dia (exceto fibras). Calorias altas: muita proteína, carnes, laticínios. Após 1–3 dias, treino forte para queimar estoques → shake com 100 g carb. Próximas 24h: coma o máximo de carb possível, proteína alta, gordura baixa.
3. 1–2 semanas: ≤50 g carb/dia (exceto fibras). Proteína ≥2 g/lb peso (ex.: 175 lb → 350 g/dia). Proteína majoritariamente de comida; máx. 1–2 shakes/dia. Saída igual ao acima, mas carb alto por 2–3 dias (não mais — risco de spillover para gordura). 2 dias alto carb, depois 2 semanas carb moderado antes de repetir.